Whole30: 30-дневная диета для улучшения здоровья

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Диета Whole30 — это строгая 30-дневная элиминационная диета, к которой многие люди обращаются для похудения или при проблемах с пищеварением.

Программа призывает вас исключить из своего рациона алкоголь, сахар, зерновые, бобовые, молочные продукты и добавки на 30 дней. Он рекламируется как полное изменение образа жизни, а не как простая диета.

Сторонники Whole30 в восторге от его пользы для здоровья, в то время как критики утверждают, что это просто еще одна неустойчивая диетическая причуда. Так это работает, и вы должны попробовать это?

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о диете Whole30.

Что такое диета Whole30?

Диета Whole30 — это строгая 30-дневная элиминационная диета, которая обещает множество преимуществ для здоровья и эмоционального состояния.

Он был разработан в 2009 году двумя сертифицированными спортивными диетологами, которые рекламировали его как способ перезапустить метаболизм и изменить отношение к еде.

Программа фокусируется на идее о том, что определенные продукты ⁠, такие как сахар, зерновые, бобовые, алкоголь и молочные продукты ⁠, могут негативно повлиять на ваше здоровье и физическую форму.

Исключение этих продуктов из вашего рациона должно помочь вашему телу оправиться от этих негативных последствий и укрепить здоровье в долгосрочной перспективе.

Многие люди придерживаются этой диеты в надежде похудеть. Некоторые могут использовать программу для выявления пищевой непереносимости или достижения некоторых из предлагаемых преимуществ для здоровья.

РЕЗЮМЕ

Диета Whole30 — это месячная программа питания, цель которой — помочь вам похудеть, улучшить отношения с едой и улучшить здоровье в долгосрочной перспективе.

Как соблюдать диету Whole30

Идея программы Whole30 проста: на 30 дней вы полностью отказываетесь от продуктов, которые могут нанести вред вашему здоровью.

После первых 30 дней вы медленно вводите некоторые продукты, наблюдая за тем, как они влияют на ваш организм.

Это довольно интенсивная элиминационная диета, поэтому она имеет строгий набор правил. Он также предоставляет вам список разрешенных продуктов, а также список запрещенных продуктов.

В течение месячного периода исключения мошенничество не допускается. Рекомендуется начать испытание заново, если вы сбились с пути.

Основатели утверждают, что строгое соблюдение диеты позволяет вашему организму перезагрузиться в изоляции от определенных продуктов, которые могут вызвать воспаление, расстройство кишечника или дисбаланс гормонов.

В отличие от многих других диет, здесь нет необходимости отслеживать калории, измерять порции или подсчитывать баллы. Кроме того, взвешивание строго зарезервировано для дней 1 и 30 программы.

РЕЗЮМЕ

Соблюдение диеты Whole30 предполагает употребление в пищу столько, сколько вы хотите, из утвержденного списка продуктов, избегая определенных продуктов в течение 1 месяца.

Предлагаемые преимущества диеты Whole30

По словам сторонников, идеальное соблюдение диеты Whole30 в течение 30 дней принесет много пользы для здоровья. Это включает:

потеря жира

более высокие уровни энергии

лучше спать

снижение тяги к еде

улучшение спортивных результатов

Основатели диеты обещают, что программа Whole30 изменит как ваше представление о еде, так и ваш вкус. Сторонники диеты также утверждают, что она может изменить ваши эмоциональные отношения с едой и вашим телом.

Хотя эти заявленные преимущества могут показаться очень привлекательными, стоит иметь в виду, что никакие научные исследования не подтверждают их.

РЕЗЮМЕ

Утверждается, что диета Whole30 обеспечивает физическое и психологическое здоровье помимо простой потери веса. Однако убедительных доказательств, подтверждающих эти утверждения, нет.

Продукты, которые нужно есть

Продукты, разрешенные в диете Whole30, в основном состоят из продуктов с минимальной обработкой, в том числе:

Мясо, яйца и птица: говядина, телятина, свинина, конина, баранина, курица, индейка, утка и т. д.

Рыба и морепродукты: рыба, анчоусы, креветки, кальмары, морские гребешки, крабы, омары и др.

Фрукты: свежие и сухофрукты

Овощи: все овощи

Орехи и семена: все орехи и семена, ореховое молоко, ореховое масло и ореховая мука (кроме арахиса, поскольку он относится к бобовым)

Некоторые жиры: оливковое масло, кокосовое масло, топленое масло, масло авокадо, жир, свиное сало, утиный жир.

РЕЗЮМЕ

Диета Whole30 поощряет употребление свежих продуктов с минимальной обработкой.

Продукты, которых следует избегать

Во время 30-дневной диеты необходимо исключить из своего рациона определенные продукты. Это включает:

Сахар и искусственные подсластители: сахар-сырец, мед, кленовый сироп, сироп агавы, искусственные подсластители и все продукты, их содержащие.

Алкоголь: все виды пива, вина, ликеры и спиртные напитки

Зерновые: все зерновые, включая пшеницу, кукурузу, овес и рис.

Бобовые и бобовые: горох, чечевица, фасоль, арахис (исключения составляют стручковая фасоль, сахарный горох и снежный горох) .

Соя: вся соя, включая тофу, темпе, эдамаме, а также все продукты из сои, такие как мисо и соевый соус.

Молочные продукты: коровье, козье и овечье молоко, йогурт, сыр, мороженое и другие продукты из молочных продуктов.

Обработанные добавки: каррагинан, глутамат натрия или сульфиты.

Кроме того, диета рекомендует вам избегать повторного создания вашей любимой выпечки, закусок или угощений — даже с ингредиентами, одобренными Whole30. Таким образом, следует избегать таких продуктов, как корочка для пиццы из цветной капусты и блины палео.

В этой программе также нет такого понятия, как читмил. Вместо этого вам рекомендуется все время строго придерживаться рекомендаций. Если вы все-таки ошибетесь, основатели диеты настоятельно рекомендуют вам начать всю программу заново с первого дня.

РЕЗЮМЕ

Диета Whole30 исключает сахар, алкоголь, зерновые, бобовые, сою, молочные продукты и обработанные продукты на 30 дней.

Дополнительные правила

Диета Whole30 поощряет некоторые дополнительные правила, не связанные с диетой. Например, курение запрещено на время диеты.

Вам также не разрешается вставать на весы в любые дни, кроме 1-го и 30-го дня, или принимать участие в каких-либо измерениях тела.

Обоснование этих дополнительных правил заключается в том, что программа Whole30 — это нечто большее, чем просто потеря веса. Соблюдение этих правил пропагандируется как способ изменить свое мышление и укрепить здоровье в долгосрочной перспективе.

РЕЗЮМЕ

Диета Whole30 позиционируется как нечто большее, чем просто диета для похудения. Вам рекомендуется воздержаться от курения и взвешивания на время программы.

Фаза реинтродукции

После того, как вы успешно завершили программу Whole30, пришло время сосредоточиться на втором шаге — этапе реинтродукции.

На этом этапе вы медленно вводите в свой рацион определенные продукты. Вы оцениваете, как они влияют на ваш метаболизм, пищеварительный тракт, иммунную систему и отношение к еде.

Предлагаемый способ повторного введения запрещенных продуктов — добавлять только одну группу продуктов за раз. Например, молочные продукты можно возобновить в первый день после завершения программы Whole30.

Затем вам предлагается вернуться к диете Whole30 и избегать молока со 2 по 4 день, обращая внимание на любые возможные симптомы. Если все пойдет хорошо, вы можете повторно ввести другую группу продуктов на 5-й день, а затем повторить процесс.

Повторное введение только одной группы продуктов за раз при сохранении остальной части рациона прежним продвигается как способ лучше определить, какие продукты вызывают негативные симптомы, такие как вздутие живота, высыпания на коже или боли в суставах.

После того, как все группы продуктов будут индивидуально протестированы, вы можете добавить те, которые ваш организм хорошо переносит, в свой обычный рацион.

Естественно, от людей не требуется повторно вводить все продукты. На самом деле вам настоятельно рекомендуется избегать повторного введения продуктов, по которым вы не пропустите.

РЕЗЮМЕ

По прошествии первых 30 дней вы можете постепенно снова вводить запрещенные продукты, чтобы увидеть, как они влияют на ваше здоровье и вписываются в ваш новый режим питания.

Примерное меню на 7 дней

Те, кто заинтересован в том, чтобы попробовать диету Whole30, могут начать со следующих предложений недельного меню.

Понедельник

Завтрак: хаш с яйцами, картофелем и говяжьим фаршем.

Обед: куриный салат с домашним майонезом, подается со шпинатом.

Ужин: креветки в соусе из красного перца с лапшой из цукини.

Вторник

Завтрак: бутерброд с яичницей на шляпке гриба портобелло.

Обед: домашний суп с фрикадельками и зеленью.

Ужин: перец чили из говядины и сладкого картофеля, подается с авокадо.

Среда

Завтрак: смузи из авокадо и банана, подслащенный финиками.

Обед: бургер без булочек с салатом.

Ужин: фаршированные болгарские перцы с мясным фаршем и овощами.

Четверг

Завтрак: яйца всмятку и спаржа, завернутая в прошито.

Обед: свинина по-азиатски в салатных лодочках.

Ужин: запеченная рыба и жареная брокколи.

Пятница

Завтрак: зеленый смузи, подслащенный финиками.

Обед: копченый лосось и фриттата со спаржей.

Ужин: жареная курица с гарниром

Суббота

Завтрак: яйца пашот на овощном соте.

Обед: куриные «наггетсы» на гриле с чипсами из капусты.

Ужин: стейк рибай с грибами и брюссельской капустой

Воскресенье

Завтрак: яйцо, запеченное в половинке авокадо.

Обед: кабачковая пицца «лодочки» без сыра

Ужин: говядина и овощное рагу

Что касается рецептов, множество веб-сайтов делятся идеями, совместимыми с Whole30. Кроме того, службы готовых блюд, такие как The Good Kitchen, предлагают готовые к употреблению блюда Whole30, если вам нужны более удобные варианты.

Не забывайте менять источники белка и овощей в течение дня, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

РЕЗЮМЕ

Приведенные выше рекомендации по питанию являются хорошим введением в способ питания Whole30. Больше рецептов можно найти на сайте Whole30 и в Instagram.

Всего 30 идей для перекуса

Перекусы — отличный способ оставаться энергичным в течение дня и подавлять чувство голода между приемами пищи.

Варианты, одобренные Whole30, включают:

чипсы из подорожника с сальсой или гуакамоле

яблоко с ореховым маслом

банановое мороженое из смешанных замороженных бананов

закуски из морских водорослей

трейл микс (без арахиса)

латте с миндальным молоком

прошутто и дыня

морковь с миндальным маслом, посыпанная кайенским перцем

яйца вкрутую

инжир, фаршированный грецкими орехами

смузи из замороженных фруктов и кокосового молока

РЕЗЮМЕ

Эти перекусы, одобренные Whole30, представляют собой удобные варианты, направленные на поддержание высокого уровня энергии и минимизацию чувства голода между приемами пищи.

Возможные недостатки

Некоторые аспекты программы Whole30 соответствуют питательной диете.

Например, диета способствует потреблению продуктов с минимальной обработкой и высокому потреблению свежих фруктов и овощей.

Однако отказ от богатых питательными веществами продуктов, таких как бобовые, соя и молочные продукты, может затруднить соблюдение всех ваших ежедневных рекомендаций по питательным веществам.

Это может иметь негативные последствия для здоровья, если диета продолжается более 30 дней.

Кроме того, хотя строгие правила могут быть хорошим способом изменить привычки питания для некоторых людей, ограничительные диеты без послаблений, как правило, со временем не устойчивы.

Тем, кто планирует следовать этой диете в долгосрочной перспективе, рекомендуется записывать свое питание в течение нескольких дней в онлайн-журнале диет, таком как Хронометр

Это может помочь обеспечить выполнение ежедневных рекомендаций по питательным веществам.

РЕЗЮМЕ

Ограничительный характер диеты Whole30 может затруднить выполнение ежедневных рекомендаций по питательным веществам или поддержание диеты в долгосрочной перспективе.

Стоит ли попробовать диету Whole30?

Для похудения необходим дефицит калорий. Из-за ограничительного характера диета Whole30, скорее всего, поможет создать этот дефицит калорий.

Однако, если выбор продуктов, который вы делаете на этой диете, не станет привычкой, потеря веса, которую вы испытываете, может быть неустойчивой в долгосрочной перспективе.

Что касается предполагаемых преимуществ, то нет никаких научных исследований, подтверждающих эти утверждения. Также нет веских причин ограничивать употребление молочных продуктов, злаков или бобовых.

Тем не менее, это правда, что некоторые люди могут неосознанно иметь пищевую непереносимость, вызывающую симптомы пищеварения, которые может помочь выявить этап повторного введения диеты.

В целом, эта диета может быть полезна, если вы хотите полностью изменить свои привычки в еде.

Но если вы просто хотите улучшить свою диету и общее состояние здоровья, вам подойдет более сбалансированный и долгосрочный подход, который фокусируется на выборе цельных продуктов при сведении к минимуму — не обязательно исключении — менее здоровых вариантов.

Заключение

Программа Whole30 — это 30-дневная элиминационная диета, предназначенная для исключения определенных продуктов, которые могут вызвать проблемы со здоровьем у некоторых людей. Большинство людей запускают Whole30 для похудения или помогают определить продукты, которые вызывают у них проблемы с пищеварением.

На Whole30 вы можете есть мясо, овощи, фрукты, орехи и семена, а также полезные жиры. Однако вы должны избегать сахара, зерновых, бобовых, молочных продуктов, алкоголя и пищевых добавок, подвергшихся технологической обработке.

Несмотря на то, что поддерживать программу Whole30 в течение длительного времени было бы сложно и очень ограничивающее, она рассчитана только на 30 дней.