Витамины и минералы сочетание, что необходимо знать

Автор: | 22 августа, 2022

Витамины и минералы
Вы получаете то, что вам нужно?
Таблетки, капсулы и желатиновые таблетки, сгруппированные в маленькие белые миски
Витамины и минералы являются важными питательными веществами, потому что они выполняют сотни функций в организме. Существует тонкая грань между получением достаточного количества этих питательных веществ (что полезно для здоровья) и получением их слишком большого количества (что может нанести вам вред). Здоровое питание остается лучшим способом получить достаточное количество необходимых вам витаминов и минералов.

Необходимые питательные вещества для вашего тела
Каждый день ваше тело производит кожу, мышцы и кости. Он выделяет насыщенную красную кровь, которая доставляет питательные вещества и кислород к отдаленным аванпостам, и посылает нервные сигналы, пропуская тысячи миль путей мозга и тела. Он также формирует химические посланники, которые перемещаются от одного органа к другому, выдавая инструкции, которые помогают поддерживать вашу жизнь.

Но для всего этого вашему телу требуется некоторое сырье. К ним относятся не менее 30 витаминов, минералов и пищевых компонентов, которые необходимы вашему организму, но которые он не может производить самостоятельно в достаточном количестве.

Витамины и минералы считаются незаменимыми питательными веществами, потому что, действуя согласованно, они выполняют сотни функций в организме. Они укрепляют кости, заживляют раны и укрепляют иммунную систему. Они также превращают пищу в энергию и восстанавливают повреждения клеток.

Но попытка отследить, что делают все эти витамины и минералы, может привести к путанице. Прочтите достаточное количество статей на эту тему, и ваши глаза могут заплыть от алфавитных ссылок на эти питательные вещества, которые известны в основном по их начальным буквам (например, витамины А, В, С, D, Е и К — если назвать только некоторые из них). несколько).

В этой статье вы лучше поймете, что эти витамины и минералы на самом деле делают в организме, и почему вы хотите убедиться, что получаете их в достаточном количестве.

Микронутриенты с большой ролью в организме
Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что вашему организму нужно лишь небольшое их количество. Тем не менее, неспособность получить даже эти небольшие количества практически гарантирует болезнь. Вот несколько примеров заболеваний, которые могут возникнуть в результате дефицита витаминов:

Цинга. Старые моряки узнали, что жизнь в течение нескольких месяцев без свежих фруктов или овощей — основных источников витамина С — вызывает кровоточивость десен и вялость цинги.
Слепота. В некоторых развивающихся странах люди до сих пор слепнут из-за дефицита витамина А.
Рахит. Дефицит витамина D может вызвать рахит, состояние, при котором кости становятся мягкими и слабыми, что может привести к деформациям скелета, например искривлению ног. Частично для борьбы с рахитом США с 1930-х годов обогащают молоко витамином D.
Точно так же, как нехватка ключевых микроэлементов может нанести существенный вред вашему организму, их достаточное количество может принести существенную пользу. Некоторые примеры этих преимуществ:

Крепкие кости. Комбинация кальция, витамина D, витамина К, магния и фосфора защищает ваши кости от переломов.
Предотвращает врожденные дефекты. Прием добавок фолиевой кислоты на ранних сроках беременности помогает предотвратить врожденные дефекты головного и спинного мозга у потомства.
Здоровые зубы. Минерал фторид не только помогает формированию кости, но и препятствует возникновению или ухудшению кариеса.
Разница между витаминами и минералами
Хотя все они считаются микронутриентами, витамины и минералы различаются в основных чертах. Витамины являются органическими веществами и могут расщепляться под воздействием тепла, воздуха или кислоты. Минералы являются неорганическими и сохраняют свою химическую структуру.

Так почему это важно? Это означает, что минералы в почве и воде легко попадают в ваш организм через растения, рыбу, животных и жидкости, которые вы потребляете. Но переносить витамины из пищи и других источников в организм сложнее, потому что приготовление пищи, хранение и простое воздействие воздуха могут инактивировать эти более хрупкие соединения.

Взаимодействие — хорошее и плохое
Многие микроэлементы взаимодействуют. Витамин D позволяет вашему организму извлекать кальций из источников пищи, проходящих через пищеварительный тракт, а не из костей. Витамин С помогает усваивать железо.

Однако взаимодействие микроэлементов не всегда носит кооперативный характер. Например, витамин С блокирует способность вашего организма усваивать необходимый минерал меди. И даже незначительная перегрузка минералом марганцем может усугубить дефицит железа.

Подробнее о водорастворимых витаминах
Водорастворимые витамины содержатся в водянистых порциях продуктов, которые вы едите. Они всасываются непосредственно в кровоток, когда пища расщепляется во время пищеварения или когда добавка растворяется.

Поскольку большая часть вашего тела состоит из воды, многие водорастворимые витамины легко циркулируют в организме. Ваши почки постоянно регулируют уровень водорастворимых витаминов, выводя их излишки из организма с мочой.

Водорастворимые витамины
витамины группы В

Биотин (витамин B7)
Фолиевая кислота (фолиевая кислота, витамин B9)
Ниацин (витамин B3)
Пантотеновая кислота (витамин В5
Рибофлавин (витамин В2)
Тиамин (витамин В1)
Витамин В6
Витамин В12
Витамин C

Что они делают
Хотя водорастворимые витамины выполняют в организме множество задач, одна из самых важных — помочь высвободить энергию, содержащуюся в пище, которую вы едите. Другие помогают сохранить ткани здоровыми. Вот несколько примеров того, как различные витамины помогают поддерживать здоровье:

Высвободить энергию. Несколько витаминов группы В являются ключевыми компонентами некоторых коферментов (молекул, помогающих ферментам), которые помогают высвобождать энергию из пищи.
Производить энергию. Тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота и биотин участвуют в производстве энергии.
Стройте белки и клетки. Витамины B6, B12 и фолиевая кислота метаболизируют аминокислоты (строительные блоки белков) и помогают клеткам размножаться.
Сделать коллаген. Одна из многих ролей, которые играет витамин С, заключается в том, что он помогает вырабатывать коллаген, который склеивает раны, поддерживает стенки кровеносных сосудов и образует основу для зубов и костей.
Слова для мудрых
Вопреки распространенному мнению, некоторые водорастворимые витамины могут оставаться в организме в течение длительного периода времени. Вероятно, в вашей печени имеется запас витамина B12 на несколько лет. И даже запасов фолиевой кислоты и витамина С может хватить более чем на пару дней.

Однако, как правило, водорастворимые витамины следует пополнять каждые несколько дней.

Просто имейте в виду, что существует небольшой риск того, что потребление большого количества некоторых из этих микроэлементов в виде добавок может быть весьма вредным. Например, очень высокие дозы B6 — во много раз превышающие рекомендуемое количество в 1,3 миллиграмма (мг) в день для взрослых — могут повредить нервы, вызывая онемение и мышечную слабость.

Более пристальный взгляд на жирорастворимые витамины
Вместо того чтобы легко попадать в кровоток, как большинство водорастворимых витаминов, жирорастворимые витамины попадают в кровь через лимфатические каналы в стенке кишечника (см. иллюстрацию). Многие жирорастворимые витамины перемещаются по организму только в сопровождении белков, которые действуют как переносчики.

Всасывание жирорастворимых витаминов

Принимается внутрь пища, содержащая жирорастворимые витамины.
Пища переваривается желудочной кислотой, а затем попадает в тонкий кишечник, где переваривается дальше. Желчь необходима для всасывания жирорастворимых витаминов. Это вещество, которое вырабатывается в печени, поступает в тонкий кишечник, где расщепляет жиры. Затем питательные вещества всасываются через стенку тонкой кишки.
После всасывания жирорастворимые витамины попадают в лимфатические сосуды, прежде чем попасть в кровоток. В большинстве случаев жирорастворимые витамины должны сочетаться с белком, чтобы перемещаться по организму.
Эти витамины используются во всем организме, но излишки откладываются в печени и жировых тканях.
Когда необходимы дополнительные количества этих витаминов, ваше тело использует резервы, высвобождая их в кровоток из печени.
Жирная пища и масла являются резервуарами четырех жирорастворимых витаминов. В вашем теле жировые ткани и печень действуют как основные держатели этих витаминов и высвобождают их по мере необходимости.

В какой-то степени вы можете думать об этих витаминах как о микроэлементах замедленного высвобождения. Их можно употреблять время от времени, возможно, в дозах с интервалом в несколько недель или месяцев, а не ежедневно, и все равно насыщаться. Ваше тело избавляется от лишнего и постепенно распределяет его, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Жирорастворимые витамины
Витамин А
Витамин Д
Витамин Е
Витамин К
Что они делают
Вместе этот витаминный квартет помогает поддерживать в хорошем состоянии глаза, кожу, легкие, желудочно-кишечный тракт и нервную систему. Вот некоторые из других важных ролей, которые играют эти витамины:

Строить кости. Формирование костей было бы невозможно без витаминов А, D и К.
Берегите зрение. Витамин. А также помогает поддерживать здоровье клеток и защищает ваше зрение.
Взаимодействуйте выгодно. Без витамина Е вашему организму было бы трудно усваивать и хранить витамин А.
Защитите тело. Витамин Е также действует как антиоксидант (соединение, которое помогает защитить организм от повреждения нестабильными молекулами).
Слова для мудрых
Поскольку жирорастворимые витамины хранятся в вашем организме в течение длительного времени, могут накапливаться токсичные уровни. Скорее всего, это произойдет, если вы принимаете добавки. Очень редко можно получить слишком много витамина только из пищи.

Пристальный взгляд на основные полезные ископаемые
Организм нуждается и запасает довольно большое количество основных минералов. Эти минералы не более важны для вашего здоровья, чем микроэлементы; они просто присутствуют в вашем теле в большем количестве.

Основные минералы проходят через тело различными путями. Калий, например, быстро всасывается в кровоток, где он свободно циркулирует и выводится почками подобно водорастворимому витамину. Кальций больше похож на жирорастворимый витамин, поскольку для его всасывания и транспортировки требуется носитель.

Основные полезные ископаемые
Кальций
Хлористый
Магний
Фосфор
Калий
натрий
Сера
Что они делают
Одной из ключевых задач основных минералов является поддержание надлежащего водного баланса в организме. В этом главную роль играют натрий, хлорид и калий. Три других основных минерала — кальций, фосфор и магний — важны для здоровья костей. Сера помогает стабилизировать белковые структуры, в том числе некоторые из тех, из которых состоят волосы, кожа и ногти.

Слова для мудрых
Избыток одного основного минерала может привести к дефициту другого. Такого рода дисбалансы обычно вызваны перегрузками от пищевых добавок, а не от источников пищи. Вот два примера:

Солевая перегрузка. Кальций связывается с избытком натрия в организме и выводится из организма, когда организм чувствует, что уровень натрия должен быть снижен. Это означает, что если вы потребляете слишком много натрия с поваренной солью или обработанными продуктами, вы можете в конечном итоге потерять необходимый кальций, поскольку ваше тело избавляется от избытка натрия.
Избыток фосфора. Точно так же слишком много фосфора может помешать вашей способности усваивать магний.
Пристальный взгляд на микроэлементы
Наперсток может легко содержать дистилляцию всех микроэлементов, которые обычно содержатся в вашем теле. Тем не менее, их вклад так же важен, как и вклад основных минералов, таких как кальций и фосфор, каждый из которых составляет более фунта веса вашего тела.

Минералы
Хром
Медь
Фтор
Йод
Утюг
Марганец
Молибден
Селен
Цинк
Что они делают
Микроэлементы выполняют разнообразный набор задач. Вот несколько примеров:

Железо лучше всего известно тем, что переправляет кислород по всему телу.
Фтор укрепляет кости и предотвращает разрушение зубов.
Цинк способствует свертыванию крови, необходим для вкуса и запаха, а также поддерживает иммунный ответ.
Медь помогает формировать несколько ферментов, один из которых способствует метаболизму железа и созданию гемоглобина, который переносит кислород в крови.
Другие микроэлементы выполняют не менее важную работу, например, помогают блокировать повреждение клеток организма и входят в состав ключевых ферментов или усиливают их активность.

Слова для мудрых
Микроэлементы взаимодействуют друг с другом, иногда таким образом, что это может вызвать дисбаланс. Слишком много одного может вызвать или способствовать дефициту другого. Вот некоторые примеры:

Незначительная перегрузка марганцем может усугубить дефицит железа. Слишком мало также может вызвать проблемы.
Когда в организме слишком мало йода, выработка гормонов щитовидной железы замедляется, вызывая вялость и увеличение веса, а также другие проблемы со здоровьем. Проблема усугубляется, если в организме слишком мало селена.
Разница между «достаточно» и «слишком много» микроэлементов часто крошечная. Как правило, пища является безопасным источником микроэлементов, но, если вы принимаете добавки, важно убедиться, что вы не превышаете безопасный уровень.

Более пристальный взгляд на антиоксиданты
Антиоксидант — это общий термин для любого соединения, которое может противодействовать нестабильным молекулам, таким как свободные радикалы, которые повреждают ДНК, клеточные мембраны и другие части клеток.

Клетки вашего тела естественным образом вырабатывают большое количество антиоксидантов, которые нужно держать под контролем. Пища, которую вы едите, и, возможно, некоторые добавки, которые вы принимаете, являются еще одним источником антиоксидантных соединений. Каротиноиды (такие как ликопин в помидорах и лютеин в капусте) и флавоноиды (такие как антоцианы в чернике, кверцетин в яблоках и луке и катехины в зеленом чае) являются антиоксидантами. Витамины С и Е и минерал селен также обладают антиоксидантными свойствами.

Почему свободные радикалы могут быть вредны
Свободные радикалы являются естественным побочным продуктом энергетического обмена, а также генерируются ультрафиолетовыми лучами, табачным дымом и загрязнением воздуха. Им не хватает полного набора электронов, что делает их нестабильными, поэтому они крадут электроны у других молекул, в процессе повреждая эти молекулы.

Свободные радикалы имеют заслуженную репутацию вызывающих клеточное повреждение. Но и они могут быть полезны. Когда клетки иммунной системы объединяются для борьбы с незваными гостями, кислород, который они используют, создает армию свободных радикалов, которые уничтожают вирусы, бактерии и поврежденные клетки тела в окислительном взрыве. Затем витамин С может обезоружить свободные радикалы.

Чем могут помочь антиоксиданты
Антиоксиданты способны нейтрализовать таких хищников, как свободные радикалы, отдавая часть своих собственных электронов. Когда молекула витамина С или Е приносит эту жертву, она может позволить важнейшему белку, гену или клеточной мембране избежать повреждения. Это помогает разорвать цепную реакцию, которая может повлиять на многие другие клетки.

Важно признать, что термин «антиоксидант» отражает химическое свойство, а не конкретное пищевое свойство. Каждое из питательных веществ, обладающих антиоксидантными свойствами, также имеет множество других аспектов и должно рассматриваться индивидуально. Важен и контекст: в одних условиях, например, витамин С является антиоксидантом, а в других — прооксидантом.

Слова для мудрых
В статьях и рекламе антиоксиданты рекламировались как средство, помогающее замедлить старение, предотвратить сердечные заболевания, улучшить угасающее зрение и обуздать рак. Лабораторные исследования и многие крупномасштабные обсервационные исследования (типа, когда людей опрашивают об их привычках в еде и использовании пищевых добавок, а затем отслеживают характер их заболеваний) отмечают преимущества диет, богатых определенными антиоксидантами, а в некоторых случаях и антиоксидантных добавок.

Но результаты рандомизированных контролируемых испытаний (в которых людям назначают принимать определенные питательные вещества или плацебо) не подтвердили многие из этих утверждений. Одно исследование, в котором были объединены результаты 68 рандомизированных испытаний с участием более 230 000 человек, показало, что у людей, которым давали витамин Е, бета-каротин и витамин А, риск смерти был выше, чем у тех, кто принимал плацебо. По-видимому, не было никакого эффекта от таблеток витамина С и небольшого снижения смертности от селена, но необходимы дальнейшие исследования этих питательных веществ.

Эти результаты свидетельствуют о небольшой общей пользе антиоксидантов в форме таблеток. С другой стороны, многие исследования показывают, что люди, которые потребляют больше этих антиоксидантов с пищей, имеют меньший риск многих заболеваний.

Нижняя линия? Здоровое питание — лучший способ получить антиоксиданты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.