Витамины группы В: польза, побочные эффекты и дозировка

Автор: | 27 августа, 2022

Обзор
Кто должен их брать?
Преимущества
Дозировка
Побочные эффекты
Заключение

Витамины группы В представляют собой группу питательных веществ, которые играют множество важных ролей в организме. Они содержатся в различных продуктах, поэтому большинство людей получают рекомендуемое количество этих витаминов только с пищей.

Однако некоторые факторы могут означать, что вашему организму нужно больше витаминов группы В. К ним относятся возраст, беременность, диетические предпочтения, заболевания, генетика, лекарства и употребление алкоголя.

В этих обстоятельствах может потребоваться добавка витаминов группы В. Пищевые добавки, содержащие все восемь витаминов группы В, называются витаминами группы В или комплексом витаминов группы В.

Вот польза витаминов группы В для здоровья, а также рекомендации по дозировке и возможные побочные эффекты.

Что такое витамины группы В?
Добавки с комплексом B обычно содержат все восемь витаминов группы B в одной таблетке.

Витамины группы В водорастворимы, а это значит, что ваш организм не хранит их. По этой причине ваш рацион должен поставлять их каждый день. Они выполняют множество важных функций и жизненно важны для поддержания хорошего здоровья.

Комплексные добавки витамина B обычно содержат следующее:

В1 (тиамин). Тиамин играет важную роль в обмене веществ, помогая преобразовывать питательные вещества в энергию. Самые богатые источники пищи включают свинину, семена подсолнечника и зародыши пшеницы.
В2 (рибофлавин). Рибофлавин помогает преобразовывать пищу в энергию, а также действует как антиоксидант. Продукты с самым высоким содержанием рибофлавина включают субпродукты, говядину и грибы.
В3 (ниацин). Ниацин играет роль в клеточной передаче сигналов, метаболизме, производстве и восстановлении ДНК. Источники пищи включают курицу, тунец и чечевицу.
В5 (пантотеновая кислота). Как и другие витамины группы В, пантотеновая кислота помогает организму получать энергию из пищи, а также участвует в выработке гормонов и холестерина. Печень, рыба, йогурт и авокадо — все это хорошие источники.
В6 (пиридоксин). Пиридоксин участвует в метаболизме аминокислот, производстве эритроцитов и создании нейротрансмиттеров. Продукты с высоким содержанием этого витамина включают нут, лосось и картофель.
В7 (биотин). Биотин необходим для метаболизма углеводов и жиров и регулирует экспрессию генов. Дрожжи, яйца, лосось, сыр и печень являются одними из лучших пищевых источников биотин.

B9 (фолиевая кислота). Фолат необходим для роста клеток, метаболизма аминокислот, образования красных и белых кровяных телец и правильного деления клеток. Его можно найти в таких продуктах, как листовая зелень, печень и бобы, или в добавках в виде фолиевой кислоты.

B12 (кобаламин). Возможно, самый известный из всех витаминов группы В, В12 жизненно важен для неврологической функции, производства ДНК и развития эритроцитов. B12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца, морепродукты и молочные продукты.

Хотя эти витамины имеют некоторые общие характеристики, все они имеют уникальные функции и необходимы в разных количествах.

В то время как другое важное питательное вещество, холин, ранее считалось витамином группы В и имело некоторое сходство с ними, на самом деле это не витамин и не минерал.

РЕЗЮМЕ
Добавки с комплексом B обычно содержат все восемь витаминов группы B, удобно упакованных в одну таблетку.

Кому следует принимать комплекс витаминов группы В?
Поскольку витамины группы В содержатся во многих продуктах, вы, скорее всего, не подвержены риску развития дефицита, если соблюдаете сбалансированную диету.

Тем не менее, определенные обстоятельства увеличивают потребность в витаминах группы В, что делает необходимыми добавки.

Люди, которые беременны или кормят грудью
Во время беременности возрастает потребность в витаминах группы В, особенно в В12 и фолиевой кислоте. Это потому, что они необходимы для поддержки развития плода (9Надежный источник).

Для беременных, кормящих грудью или кормящих грудью людей, особенно тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, добавление витамина B-комплекса имеет решающее значение.

Дефицит B12 или фолиевой кислоты во время беременности или кормления грудью может привести к тяжелым неврологическим повреждениям или врожденным дефектам у плода или младенца.

Пожилые люди
С возрастом ваша способность усваивать витамин B12 снижается, а аппетит ухудшается, что затрудняет получение достаточного количества B12 для некоторых людей только за счет диеты.

Способность организма высвобождать B12 из пищи, чтобы он мог усваиваться, зависит от достаточного количества желудочной кислоты.

Тем не менее, по оценкам, у 10–30% людей старше 50 лет не вырабатывается достаточное количество желудочной кислоты для правильного усвоения B12. Если вы принимаете лекарства для снижения кислотности желудка для лечения кислотного рефлюкса или изжоги, это также может препятствовать усвоению B12.

Дефицит B12 был связан с повышенным уровнем депрессии и расстройств настроения у пожилых людей.

Дефицит витамина B6 и фолиевой кислоты также часто встречается у пожилых людей.

Те, у кого есть определенные заболевания
Люди с определенными заболеваниями, такими как глютеновая болезнь, рак, болезнь Крона, алкоголизм, гипотиреоз и анорексия, более склонны к развитию дефицита питательных веществ, включая витамины группы В.

Кроме того, генетическая мутация MTHFR может повлиять на то, как ваш организм усваивает фолиевую кислоту, что может привести к дефициту фолиевой кислоты и другим проблемам со здоровьем.

Более того, люди, перенесшие определенные операции по снижению веса, также более склонны к дефициту витаминов группы В.

В этих обстоятельствах людям часто советуют принимать витамины группы В, чтобы исправить или избежать дефицита.

Вегетарианцы и веганы
Витамин B12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты, яйца и морепродукты.

Веганы и строгие вегетарианцы могут подвергаться риску развития дефицита B12, если они не получают достаточного количества этого витамина через обогащенные продукты или добавки.

Ежедневный прием витамина B-комплекса может помочь гарантировать, что люди, придерживающиеся диеты, исключающей продукты животного происхождения, получают достаточное количество этих важных питательных веществ.

Люди, принимающие определенные лекарства
Обычно назначаемые лекарства могут привести к дефициту витаминов группы В.

Например, ингибиторы протонной помпы, препараты, снижающие кислотность желудка, могут снижать всасывание B12, в то время как метформин, популярный препарат от диабета, может снижать уровни как B12, так и фолиевой кислоты.

Противозачаточные таблетки также могут истощать запасы некоторых витаминов группы В, в том числе В6, В12, фолиевой кислоты и рибофлавина.

РЕЗЮМЕ
Беременность, состояние здоровья, операции, генетика, лекарства, диетические ограничения и возраст могут повлиять на то, как ваш организм усваивает и использует витамины группы В.

Польза для здоровья от приема витаминов группы В
В то время как некоторые люди вынуждены принимать добавки с витаминами группы В, исследования показали, что прием добавок с витаминами группы В может быть полезен даже для людей, у которых нет повышенной потребности в этих питательных веществах.

Может уменьшить стресс и повысить настроение
Витамины группы В часто используются для снижения усталости и повышения настроения. Некоторые исследования показывают, что витамины группы В могут поднять настроение и улучшить когнитивные способности.

33-дневное исследование с участием 215 здоровых мужчин показало, что лечение высокими дозами B-комплекса и минеральных добавок улучшало общее психическое здоровье и стресс, а также улучшало результаты когнитивных тестов.

Другое исследование с участием молодых людей показало, что прием поливитаминов, содержащих высокие уровни витаминов группы В, в течение 90 дней снижает стресс и умственную усталость.

Может уменьшить симптомы тревоги или депрессии
Хотя витаминные добавки с комплексом B не являются лекарством от психических заболеваний, они могут помочь облегчить симптомы депрессии или тревоги.

Исследование с участием 60 взрослых с депрессией показало, что лечение комплексом витаминов группы В в течение 60 дней привело к значительному улучшению симптомов депрессии и тревоги по сравнению с плацебо.

Витамины группы В также могут усиливать ответ на лечение, если их давать в сочетании с антидепрессантами.

Одно исследование показало, что добавки с витаминами, содержащими B12, B6 и фолиевую кислоту, приводили к более выраженному и продолжительному антидепрессивному ответу в течение 1 года по сравнению с плацебо.

Обратите внимание, что низкие уровни в крови некоторых витаминов группы В, включая В12, В6 и фолиевую кислоту, связаны с повышенным риском депрессии, поэтому важно исключить дефицит питательных веществ, если вы испытываете симптомы депрессии.

РЕЗЮМЕ
Добавки B-комплекса могут снимать стресс, повышать когнитивные способности и уменьшать симптомы депрессии и тревоги даже у людей без дефицита витамина B.

Рекомендуемая дозировка
У каждого витамина B есть определенная рекомендуемая суточная доза, которая варьируется в зависимости от биологического пола, возраста и других факторов, таких как беременность.

Для женщин и мужчин рекомендуемая суточная доза (RDI) витаминов группы В выглядит следующим образом:

Беременные и кормящие люди нуждаются в большем количестве витаминов группы В, в то время как младенцы и дети нуждаются в меньшем количестве.

Если у вас дефицит витаминов группы В, вам может потребоваться прием более высоких доз для устранения дефицита.

По этим причинам важно выбрать добавку с комплексом B, исходя из ваших индивидуальных потребностей в каждом витамине B.

Поговорите с врачом о ваших конкретных потребностях в питательных веществах в зависимости от вашего возраста и состояния здоровья.

РЕЗЮМЕ
Рекомендуемое потребление витаминов группы В зависит от возраста, потребности в питательных веществах, биологического пола и состояния здоровья.

Возможные побочные эффекты
Поскольку витамины группы В растворимы в воде, маловероятно, что вы будете потреблять слишком много этих питательных веществ с пищей или принимая добавку с комплексом группы В согласно инструкции.

Однако прием добавок, содержащих чрезмерно высокие и ненужные количества витаминов группы В, может привести к серьезным побочным эффектам.

Высокие дозы добавок B3 (ниацина) могут привести к рвоте, повышению уровня сахара в крови, гиперемии кожи и даже повреждению печени.

Кроме того, высокие дозы B6 могут вызывать повреждение нервов, повышенную чувствительность к свету и болезненные поражения кожи.

Еще один побочный эффект добавок B-комплекса заключается в том, что они могут окрасить вашу мочу в ярко-желтый цвет. Хотя обесцвеченная моча может шокировать, это не опасно — просто ваш организм избавляется от избыточных витаминов, которые он не может использовать.

Если вам необходимо принимать добавку с комплексом витаминов группы В, всегда выбирайте известные бренды, которые добровольно проводят независимое тестирование своей продукции.

РЕЗЮМЕ
Хотя прием комплекса витаминов B в соответствии с указаниями, вероятно, безопасен, потребление высоких доз B3 или B6 может привести к серьезным побочным эффектам.

Заключение
Беременные люди, пожилые люди, веганы и люди с определенными заболеваниями могут получить пользу от приема добавки B-комплекса.

Прием этих добавок может также улучшить настроение, когнитивные функции и симптомы депрессии.

Побочные эффекты маловероятны, если вы соблюдаете рекомендуемую дозировку, которая варьируется в зависимости от возраста, потребности в питательных веществах, пола и состояния здоровья.

Если вы не уверены, принесет ли прием добавки B-комплекса пользу вашему здоровью, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы определить, подходит ли вам это.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.