Для вегетарианцев, употребляющих молочные продукты и яйца, здоровое питание такое же, как и для всех остальных, но без мяса и рыбы.
Здоровое питание как вегетарианец
Руководство Eatwell показывает, какие виды пищи мы должны есть, чтобы иметь здоровую, сбалансированную диету, и в каких пропорциях.
Вам не нужно достигать этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение дня или даже недели. По возможности выбирайте варианты с низким содержанием жира , соли и сахара .
Как указано в Руководстве Eatwell:
Ешьте разнообразные фрукты и овощи каждый день
Старайтесь съедать не менее 5 порций по 80 г свежих, замороженных, консервированных, сушеных фруктов и овощей в день. Помимо витаминов и минералов , фрукты и овощи содержат клетчатку , которая помогает пищеварению и предотвращает запоры .
Узнайте больше в 5 A Day: что имеет значение?
Базовые приемы пищи на крахмалистых углеводах
Крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, крупы, рис и макаронные изделия, должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. По возможности выбирайте цельнозерновые сорта.
Вы должны есть немного крахмалистых продуктов каждый день в рамках здоровой сбалансированной диеты.
Крахмалистые продукты являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в нашем рационе. Помимо крахмала, они содержат клетчатку, кальций, железо и витамины группы В.
Молочные продукты или молочные альтернативы необходимы для кальция
Молоко и молочные продукты , такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка, кальция и витаминов А и В12.
Эта группа продуктов питания включает молоко и его заменители, такие как обогащенная неподслащенная соя, рис и овсяные напитки, которые также содержат кальций. Другими источниками кальция являются зеленые листовые овощи, тофу с кальцием и хлеб.
Чтобы сделать более здоровый выбор, отдавайте предпочтение обезжиренному молоку и молочным продуктам. Также выбирайте варианты с низким содержанием сахара.
Ешьте фасоль, бобовые, яйца и другие источники белка
К бобовым относятся фасоль, горох и чечевица. Они являются источником белка с низким содержанием жира, клетчатки, витаминов и минералов и считаются частью овощей . Орехи и семена также являются источником белка и других питательных веществ.
Зернобобовые особенно важны для людей, которые не получают белок из мяса, рыбы или молочных продуктов.
Другие немолочные источники белка включают яйца и мясные альтернативы, такие как тофу, микопротеин (например, Quorn), текстурированный растительный белок и темпе.
Вам нужно есть различные источники белка, чтобы получить правильную смесь аминокислот, которые используются для построения и восстановления клеток организма.
Выбирайте ненасыщенные масла и спреды
Ненасыщенные жиры, включая растительное, рапсовое, оливковое и подсолнечное масла, полезнее, чем насыщенные жиры, такие как сливочное масло, сало и топленое масло. Но все виды жиров обладают высокой энергетической ценностью, и их следует употреблять в умеренных количествах.
Ограничьте продукты с высоким содержанием жира, соли и сахара
Продукты с высоким содержанием соли, жира и сахара, такие как сливки, шоколад, чипсы, печенье, выпечка, мороженое, пирожные и пудинги, следует есть реже и в небольших количествах.
Продукты этой группы в основном обеспечивают энергию в виде жиров и сахаров , но могут обеспечивать лишь очень небольшое количество других питательных веществ.
Получение питательных веществ из вегетарианской диеты
Важно разнообразить то, что вы едите. Некоторые питательные вещества содержатся в вегетарианских источниках в меньшем количестве или менее легко усваиваются организмом, чем те, что содержатся в мясе или рыбе .
В рационе большинства вегетарианцев обычно достаточно белка и кальция (содержащегося в молочных продуктах).
Но если вы не спланируете свой рацион должным образом, вы можете упустить необходимые питательные вещества. Например, вегетарианцы должны убедиться, что в их рационе достаточно железа и витамина B12.
Вегетарианская диета во время беременности
Во время беременности и при грудном вскармливании вегетарианцам необходимо убедиться, что они получают достаточное количество витаминов и минералов для здорового развития своего ребенка.
Узнайте больше о вегетарианстве или веганстве и беременности .
Если вы воспитываете своего ребенка или ребенка на вегетарианской диете, вы должны убедиться, что они едят самые разнообразные продукты, чтобы обеспечить их энергией и витаминами, необходимыми для роста.
Вегетарианские источники железа
У вегетарианцев более низкие запасы железа, чем у людей, которые едят мясо.
Хорошие источники железа для вегетарианцев включают:
бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица
сухофрукты, такие как абрикосы
темно-зеленые овощи, такие как кресс-салат, брокколи и весенняя зелень
цельнозерновой хлеб и мука
обогащенные злаки (с добавлением железа)
орехи
Подробнее о железе .
Вегетарианские источники витамина B12
Витамин B12 необходим для роста, восстановления и общего состояния здоровья. Он содержится только в продуктах животного происхождения.
Если вы регулярно едите яйца или молочные продукты, вы, вероятно, насыщаетесь. Но если вы едите только небольшое количество или избегаете всех продуктов животного происхождения, важно иметь в своем рационе надежный источник витамина B12.
Хорошие источники витамина B12 включают:
молоко
сыр
яйца
обогащенные дрожжевые экстракты, такие как Marmite
обогащенные сухие завтраки
обогащенные соевые продукты
Подробнее о витаминах группы В.
Вегетарианские источники омега-3 жирных кислот
Жирные кислоты омега-3, в основном содержащиеся в жирной рыбе, могут помочь сохранить здоровое сердце и снизить риск сердечных заболеваний при употреблении в составе здоровой диеты.
Источники омега-3 жирных кислот, подходящие для вегетарианцев, включают:
льняное (льняное) масло
рапсовое масло
грецкие орехи
яйцо, обогащенное омега-3
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что вегетарианские источники жирных кислот омега-3 могут не иметь таких же преимуществ для снижения риска сердечных заболеваний, как жирная рыба.
Но если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вы все равно можете заботиться о своем сердце, съедая не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день, употребляя меньше насыщенных жиров и следя за тем, сколько соли вы едите.