Веганская диета для начинающих

На данный момент вы, вероятно, слышали о веганской диете. И есть большая вероятность, что вы знаете несколько веганов. Веганство и другие растительные диеты с каждым годом становятся все более популярными. Согласно одному опросу, в 2014 году только 1% потребителей в США считали себя веганами. К 2017 году это число выросло до 6%. Такой всплеск популярности означает, что веганская диета стала более доступной, чем когда-либо. В то время как растительные альтернативы мясу и продуктам животного происхождения когда-то были немногочисленны, сегодня в большинстве магазинов покупатели могут насладиться широким выбором растительных заменителей. То же самое происходит во многих ресторанах.

Это также означает, что больше людей, чем когда-либо, рассматривают возможность перехода на веганскую диету — именно об этом и пойдет речь в этой статье. Если вы планируете стать веганом или просто интересуетесь растительной диетой, читайте дальше, чтобы подробно изучить различные виды веганства. , польза веганской диеты для здоровья и все, что между ними.

Что такое веганская диета?
Люди, соблюдающие веганскую диету, также известную как растительная диета, избегают употребления продуктов животного происхождения. Как и вегетарианцы, это означает, что веганы не едят мяса. Кроме того, веганы также избегают молочных продуктов, яиц, во многих случаях меда и всех других пищевых ингредиентов животного происхождения.

Веганство может распространяться и за пределы продуктов питания. Некоторые веганы стараются избегать любых продуктов — будь то еда, одежда или туалетные принадлежности, — в производстве которых используются животные. Кожаная обувь и одежда запрещены, как и продукты, тестируемые на животных (это могут быть шампуни, косметика и т. д.).

Эти решения, касающиеся образа жизни, не всегда просты и удобны. Так почему же люди выбирают веганство? Естественно, ответ меняется от человека к человеку. Некоторые из наиболее часто упоминаемых причин перехода на веганство включают права животных, экологические проблемы и, конечно же, здоровье.

Термин «веганская диета» — это широкая категория, которую можно разделить на подкатегории. То есть не все веганы относятся к одному и тому же типу веганов. Если это утверждение кажется вам немного запутанным, не волнуйтесь — в приведенном ниже списке представлены некоторые из наиболее распространенных типов веганской диеты:

Сырое веганская диета. Как следует из названия, сыроедческие веганы избегают употребления в пищу приготовленных продуктов. Или, точнее, продукты, приготовленные при температуре выше 118°F (48°C). Эта диета основана на сырых фруктах, овощах, орехах, семенах и других минимально обработанных растительных продуктах.

Веганская диета из цельных продуктов: Опять же, этот вопрос говорит сам за себя. Приверженцы веганской диеты из цельных продуктов строят свое питание на основе минимально обработанных продуктов растительного происхождения. Сюда входят свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и многое другое. Однако, в отличие от сыроедческой диеты, эта диета не имеет никаких правил в отношении приготовленной пищи.

Сыроедение до четырех: эта диета представляет собой разновидность сыроедческой веганской диеты, при которой вы едите только сырые растительные продукты до 16:00 каждый день. После этого вы также можете есть приготовленные и обработанные продукты растительного происхождения.

Веганская диета 80/10/10. Диета 80/10/10 — это еще одна вариация сыроедческой диеты. В этом случае цель состоит в том, чтобы исключить из своего рациона богатые жирами продукты растительного происхождения, такие как авокадо и орехи. Приверженцы этой диеты стремятся каждый день получать 80% калорий из углеводов (обычно фруктов), 10% калорий из жиров и 10% калорий из белков.
Польза для здоровья веганской диеты

Как упоминалось выше, здоровье является одной из основных причин, по которой люди становятся веганами. Но действительно ли растительная диета полезнее других вариантов? Короткий ответ: это зависит. Давайте перейдем к развернутому ответу.

Растительные диеты, как правило, имеют несколько явных преимуществ для здоровья. Последователям веганской диеты может быть легче достичь и поддерживать здоровый вес . Некоторые исследования также связали веганскую диету со снижением уровня сердечно-сосудистых заболеваний.

За этой пользой для здоровья стоит множество причин, но многие из них можно объяснить одной и той же основной причиной. В целом диетологи советуют употреблять в пищу самые разнообразные свежие фрукты и овощи, цельнозерновые и другие цельные продукты. Другими словами, сбалансированное питание. Растительные диеты часто естественным образом соответствуют этому совету, поскольку основные потребляемые продукты имеют растительное происхождение.

При этом соблюдение растительной диеты не гарантирует улучшения здоровья, но об этом подробнее в следующем разделе.

Общие проблемы питания веганской диеты
Как упоминалось выше, переход на веганство — это не билет в один конец к улучшению здоровья. Как и любая сбалансированная диета, здоровая растительная диета требует планирования и целенаправленности. Для веганов это может означать необходимость уделять особое внимание питательным веществам, перечисленным ниже:

Белок. Если вы привыкли получать белок из рыбы, мяса или яиц, не волнуйтесь — существует также множество источников белка растительного происхождения. Некоторые из наиболее распространенных источников белка для веганов включают соевые бобы (и тофу), чечевицу, фасоль, орехи и семена.

Витамин B12: этот витамин является важным питательным веществом, которое чаще всего содержится в рыбе, мясе и молочных продуктах, ни один из которых не является веганским. Если вы придерживаетесь веганской диеты, очень важно употреблять в пищу продукты, обогащенные витамином B12 . Это может быть обогащенное растительное молоко, крупы или даже пищевые дрожжи. Кроме того, вам, возможно, придется принимать добавку витамина B12, чтобы гарантировать, что вы получаете необходимое количество каждый день.

Кальций: Когда большинство людей слышат «кальций», они думают о молоке. Веганам приходится мыслить нестандартно (или, в данном случае, нестандартно). Распространенные источники кальция растительного происхождения включают тофу и листовую зелень. Некоторые растительные виды молока также обогащены кальцием.

Цинк. Этот микроэлемент является еще одним важным минералом , который чаще всего содержится в мясе (и моллюсках). Растительные источники включают орехи, бобы и цельнозерновые продукты, но можно также рассмотреть возможность приема добавок цинка.

Соблюдение веганской диеты: 3 распространенных мифа и заблуждения о веганстве
Хотя веганство стало более распространенным, чем когда-либо, вокруг веганской диеты все еще существует ряд распространенных мифов, большинство из которых просто не соответствуют действительности. Итак, давайте взглянем на три наиболее распространенных мифа и заблуждений о веганстве и разберем их:

Веганы недоедают: одна из наиболее часто критикуемых веганских диет заключается в том, что веганство нежизнеспособно с точки зрения питания. То есть многие люди думают, что невозможно получить необходимые питательные вещества, придерживаясь растительной диеты. Как указано в разделе выше, на самом деле это не так.

Хотя некоторые питательные вещества, такие как витамин B12, менее доступны в растительных продуктах, веганы могут ввести это питательное вещество в свой рацион несколькими способами. В целом веганы, как правило, придерживаются очень богатой питательными веществами диеты, поскольку свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты богаты необходимыми питательными веществами.

Быть веганом по своей сути полезно для здоровья: с другой стороны, некоторые люди верят, что переход на веганство автоматически сделает их здоровее. Хотя веганы часто пользуются многими преимуществами для здоровья, перечисленными выше, поддержание хорошо сбалансированной диеты по-прежнему важно. Существует множество веганских продуктов, которые подвергаются высокой степени обработки и не очень питательны. Чтобы увидеть пользу веганства для здоровья, вам все равно нужно тщательно планировать питание.

Быть веганом ограничивает вас: веганство по определению ограничивает. Выбирая веганскую диету или образ жизни, вы сужаете список доступных вам продуктов и продуктов. Но это не должно вас ограничивать! Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вам нельзя есть, сосредоточьтесь на всех новых продуктах и ​​рецептах, которые стоит попробовать. Иногда несколько ограничений могут открыть дверь к творчеству.