Средиземноморская диета полный список продуктов и план питания на 14 дней

Существует несколько диет, которые эксперты рекомендуют так же повсеместно, как средиземноморскую диету. Это потому, что на самом деле это вообще не диета — это образ жизни, — говорит Елена Паравантес-Харгитт, дипломированный врач-диетолог, специализирующаяся на средиземноморской диете и основательница компании Olive Tomato . Паравантес-Харгитт живет в Греции. «Он основан на том, как жили и питались люди в определенных частях Средиземноморья, поэтому он вполне устойчив и реалистичен», — говорит она.

Обжаренный лосось с розовым соусом и травами
Используйте розовое вино, чтобы приготовить простой соус для жареного дикого лосося, а затем наслаждайтесь стаканом-другим! Лосось готовится быстро, оставляя много времени для розового вина в течение всего дня.

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ
19 мин.
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
35 мин.
ОБЩЕЕ ВРЕМЯ
56 мин.
Ингредиенты
1½ стакана риса для подачи
1 пучок обрезанной спаржи для подачи
1 столовая ложка оливкового масла
2 порции дикого лосося с кожей по 6 унций (разрез по центру)
Кошерная соль и свежемолотый перец по вкусу.
1 лимон, разрезанный пополам
2 столовые ложки несоленого сливочного масла, разделенного
1 лук-шалот, измельченный
1 столовая ложка свежего эстрагона, нарезанного
1 столовая ложка свежего укропа, нарезанного
1 столовая ложка свежей петрушки, нарезанной
1 столовая ложка каперсов, промытых
⅔ стакана розового Бонтерра
Направления
1
Приготовьте рис: отварите рис до желаемой степени готовности в соответствии с инструкциями на упаковке. Сохраняйте теплым до подачи на стол.

2
Поджарьте спаржу: разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту.

3
Выложите спаржу на противень и сбрызните оливковым маслом. Добавить соль и перец по вкусу. Запекайте до легкой карамелизации и хрустящей корочки, примерно 18–20 минут. Сохраняйте теплым до подачи на стол.

4
Приготовьте лосось: тем временем приправьте лосось с обеих сторон солью и перцем и оставьте при комнатной температуре примерно на 10 минут.

5
В чугунную сковороду с покрытием или сковороду с толстым дном добавьте оливковое масло и нагрейте на среднем огне до мерцания. Добавьте лосось (кожей вверх) и разрезанный пополам лимон и готовьте около 4 минут или пока лосось не станет золотисто-коричневым и не сможет легко перемещаться по сковороде. Достаньте лимон из кастрюли и отложите на тарелку. Переверните лосося и готовьте кожей вниз еще 3 минуты, затем добавьте на тарелку с лимоном и неплотно накройте фольгой.

6
Слейте оливковое масло со сковороды и добавьте 1 столовую ложку сливочного масла. Когда он расплавится, добавьте лук-шалот и готовьте около 2 минут или пока он не начнет размягчаться. Деглазируйте форму розовым, соскребая коричневые кусочки со дна формы. Доведите вино до кипения, затем уменьшите огонь и варите, пока жидкость не уменьшится вдвое. Приправьте солью и перцем, затем снимите с огня.

7
Добавьте каперсы, зелень и оставшуюся 1 столовую ложку сливочного масла и залейте соусом, медленно перемешивая масло на сковороде.

8
Подавайте лосось поверх подготовленного риса с жареной спаржей и ложкой розового соуса.

Что такое средиземноморская диета?
Средиземноморская диета – это преимущественно растительная диета. Паравантес-Харгитт говорит: «По сути, это крестьянская диета. Люди ели все, что росло в своих садах, а также немного молочных продуктов и оливкового масла».

Чтобы получить удобный визуальный взгляд на сегодняшнюю средиземноморскую диету, Паравантес-Харгитт рекомендует посетить организацию Oldways , совместно с Гарвардской школой общественного здравоохранения им. Т.Ч. Чана и Всемирной организацией здравоохранения, которая создала пирамиду средиземноморской диеты 25 лет назад.стрелка вправо вверх На вершине упражнений стоят основные продукты: цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, травы, специи, орехи и оливковое масло. Группы рекомендуют есть рыбу и морепродукты два раза в неделю и умеренное количество молочных продуктов, яиц и птицы. Красное мясо и сладости едят лишь иногда.
Каковы преимущества и риски средиземноморской диеты?
Если вы сомневаетесь в том, чтобы есть больше средиземноморской кухни, рассмотрите все исследования, подтверждающие это. Исследование и метаанализ показали, что каждый балл увеличения показателя средиземноморской диеты (то есть того, насколько хорошо человек следует стилю питания по шкале от 1 до 9) был связан со снижением на 5 процентов риска смерти от любой причины.

Также сложно не обращать внимания на эти цифры, когда дело касается вашего тикера. В исследовании, в котором приняли участие почти 26 000 женщин, у тех, кто наиболее придерживался средиземноморской диеты, вероятность развития сердечных заболеваний была на 28 процентов ниже.стрелка вправо вверх Диета может быть особенно защитной, поскольку она может уменьшить воспаление. Кроме того, антиоксидантное соединение под названием гидрокситирозол, содержащееся в продуктах, которые являются отличительными чертами рациона (фрукты, орехи, оливковое масло первого отжима), восстанавливает вредные для сердца повреждения свободными радикалами, говорят авторы.
Хотя для вас важны продолжительность жизни и забота о своем сердце, нельзя отрицать, что средиземноморская диета может вас заинтересовать из-за ее потенциала для снижения веса. Хотя этот подход к питанию не является основной целью, он может помочь стабилизировать ваш вес, не заставляя вас чувствовать себя обделенным. В исследовании, проведенном учеными из Гарвардского университета и Университета Эмори, группа взрослых с избыточным весом или ожирением придерживалась средиземноморской диеты, а контрольная группа придерживалась стандартной американской диеты с добавлением рыбьего жира, грецких орехов и виноградного сока — продуктов, которые поставляют ключевые питательные вещества в Средиземноморье . диета — на восемь недель.стрелка вправо вверх Стандартная американская диета богата продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров , добавленным сахаром и солью. По сравнению с контрольной группой, последователи средиземноморской диеты потеряли больше веса, снизили уровень маркеров воспаления в крови, а также общий холестерин и холестерин ЛПНП («плохой»). Бонус: изначально это не должно было быть исследованием по снижению веса (это был просто приятный бонус), поэтому обе группы съели одинаковое количество калорий.
Что касается рисков, диетологи часто рекомендуют средиземноморскую диету тем, кто страдает хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа. Хотя эта диета считается полезной для сердца, Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что она содержит больше жиров, чем обычно рекомендуется (хотя в ней по-прежнему мало вредных насыщенных жиров).стрелка вправо вверх Главный вывод: это один из самых здоровых способов питания, но, как и все остальное, если вы меняете свою диету или используете диету в своем плане лечения какого-либо заболевания, всегда сначала поговорите со своим врачом.

5 советов по составлению плана средиземноморской диеты

Хорошей новостью является то, что, поскольку это стиль питания, а не набор жестких правил, вы можете полностью настроить этот подход в соответствии со своими симпатиями и антипатиями. Невозможно следовать этому на букву «Т» или падать с повозки и чувствовать себя неудачником. «Даже в средиземноморской диете есть то, что мы называем «днями особых случаев», когда вы можете есть больше или есть продукты, которые, возможно, не очень полезны для здоровья, но на самом деле это часть образа жизни», — говорит Паравантес-Харгитт. «Едой нужно наслаждаться, а средиземноморская диета способствует здоровому отношению к еде. «Обман» — часть средиземноморской диеты. Вы просто продолжаете на следующий день, как будто ничего не произошло».

Тем не менее, вот пять важных советов, с которых можно начать:

Ешьте больше бобовых. По словам Паравантес-Харгитт, они не только являются основным продуктом питания, которого вы, вероятно, все равно не едите в достаточном количестве, но и экономичны и предлагают множество питательных преимуществ, таких как высокое содержание клетчатки и белка, низкое содержание жиров и источник витаминов группы В, железа и антиоксидантов. К ним относятся чечевица, сушеный горох, фасоль и нут (например, хумус).

Не злоупотребляйте алкоголем. Одним из распространенных заблуждений является то, что те, кто придерживается средиземноморской диеты, пьют много красного вина. «Вино, потребляемое в рамках средиземноморской диеты, употребляется в умеренных количествах и всегда употребляется с едой», — говорит Паравантес-Харгитт. «Обычно во время еды употребляют небольшое количество вина, около 3–4 унций».

Сделайте мясо гарниром. Традиционно люди ели мясо только по особым случаям, например, на воскресном ужине, и то в небольших количествах, говорит Паравантес-Харгитт. Постарайтесь включить в свой день больше вегетарианских блюд, например, бобовых, тофу или сейтана. «Хорошее начало — стать вегетарианцем один день в неделю», — говорит она. Когда вы все-таки едите мясо, сосредоточьтесь на таких вариантах, как курица без кожи, и оставляйте красное мясо один раз в неделю или два раза в месяц.

Ешьте меньше сладостей. Как и мясо, сделайте десерты блюдом для особого случая. Это не означает, что сахара нет — добавьте, например, немного в кофе, если хотите, «но ежедневно сахара едят не так уж и много», — говорит Паравантес-Харгитт.

Готовьте с оливковым маслом. Сделайте оливковое масло первого отжима в качестве масла, на котором вы готовите. Хотя чрезмерное употребление этого масла может привести к увеличению веса (в конце концов, это жир, поэтому калории могут быстро накапливаться), оно богато полезными для сердца полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, поэтому вы можете чувствовать себя хорошо, держа бутылку под рукой. кухня. Вы также можете использовать его в холодном виде, чтобы приготовить заправку для салата или полить приготовленные овощи или гарниры.
Полный список продуктов средиземноморской диеты
Вот что следует есть и чего избегать, если вы готовите еду в средиземноморском стиле:

Белок
Либерально

Бобы
Чечевица
Нут
Тофу
Темпе
Сейтан
Изредка

Курица
Рыба
Морепродукты
Яйца
Редко или никогда

Красное мясо (говядина и свинина)
Соленое мясо (бекон, колбаса и салями)
Переработанные мясные продукты (куриные наггетсы)
Масло и жир
Либерально

Оливковое масло первого отжима
Авокадо и масло авокадо
Оливки
Изредка

Рапсовое масло
Редко или никогда

Транс-жиры
Маргарин
Масло
Фрукты и овощи
Либерально

Некрахмалистые овощи (цукини, баклажаны, сладкий перец, артишоки и темно-зелень)
Крахмалистые овощи (сладкий картофель, картофель и корнеплоды)
Все фрукты (персики, вишня, абрикосы, клубника, малина , черника и ежевика)
Изредка

Запрещенных фруктов и овощей нет.
Редко или никогда

Никакие фрукты и овощи не запрещены.
Орехи и семена
Либерально

Хотя они могут быть частью каждого дня, ешьте их в умеренных количествах.
Изредка

Миндаль
Фисташки
Фундук
Грецкие орехи
Кешью (и все другие несладкие орехи)
Редко или никогда

Подслащенные шлейфовые смеси
Подслащенное ореховое масло
Орехи в сахаре
Зерна
Либерально

Цельнозерновой хлеб (ищите цельнозерновую муку в качестве первого ингредиента)
Цельнозерновые продукты (фарро, булгур, ячмень и киноа )
Овсянка (стальная или старомодная)
Изредка

Макароны (по возможности выбирайте макароны из цельнозерновой муки)
Кускус
Цельнозерновые крекеры
Полента
Цельноотрубные каши
Редко или никогда

Замороженные вафли и блины
Подслащенные сахаром каши
Крекеры и другие закуски
Молочный
Либерально

Их употребляют в умеренных количествах.
Изредка

Обычный греческий йогурт
Обычная рикотта и творог
Молоко
Бри, фета или козий сыр (а также другие сыры, которые вам нравятся)
Редко или никогда

Мороженое
Подслащенный йогурт
Плавленый сыр (например, американский)
Подсластители
Либерально

Их употребляют в умеренных количествах.
Изредка

Мед
Небольшое количество добавленного сахара (например, в кофе или чай)
Редко или никогда

белый сахар
Приправы и соусы
Либерально

Томатный соус (без добавления сахара)
Песто
Бальзамический уксус
Изредка

Айоли
Тахини
Цацики
Редко или никогда

Соус барбекю
Кетчуп
Соус Терияки
Напитки
Либерально

Вода
Кофе
Чай
Изредка

Красное вино или другой алкоголь
Редко или никогда

Газировка
Фруктовый сок
Подслащенный кофе в бутылках
Травы и специи
Либерально

Все сушеные травы и специи
Вся свежая зелень
Чеснок
Изредка

Соление продуктов по вкусу
Редко или никогда

Нет причин ограничивать их в вашей пище.
Ваш 14-дневный план питания средиземноморской диеты
Хотите начать есть как грек? Вот несколько идей о том, с чего начать при планировании меню. Обратите внимание, что мы не указываем размеры порций. Это одна из диет, при которой не предполагается подсчет калорий. То, что нужно вашему телу, будет отличаться от потребностей следующего человека.

Кроме того, с помощью Паравантес-Харгитт мы покажем вам, как перейти к более средиземноморскому стилю питания, а не к полному пересмотру, который будет соответствовать вашему образу жизни.

1 день
Завтрак. Кофе или чай с миской овсянки с ягодами.

Перекус: горсть миндаля или грецких орехов.

Обед Половина сэндвича с индейкой, цельнозерновым хлебом и чашкой чечевичного супа.

Закуска: нарезанная морковь, болгарский перец и огурцы, макованные в хумус.

Ужин : рагу из овощей и белой фасоли.

День 2
Завтрак Кофе или чай с простым греческим йогуртом, посыпанным медом и грецкими орехами.

Закуска Нут жареный

Обед: остатки тушеных овощей и фасоли со вчерашнего ужина.

Перекус Персик (или яблоко, в зависимости от сезона)

Ужин Жареная курица с питой, цацики (соусом на основе йогурта) и гарниром.

День 3
Смузи на завтрак , приготовленный из молока по вашему выбору, фруктов и орехового масла.

Перекус: ¼ авокадо, размятого с лимонным соком и солью, поверх цельнозерновых крекеров.

Обед Суп из трех бобов с ложкой песто и цельнозерновой булочкой.

Закусочный пакет из оливок и свежих овощей

Ужин Лосось с фарро и жареными кабачками и баклажанами.

День 4
Завтрак Кофе или чай и поджаренный цельнозерновой хлеб, нарезанный сыр и клубника.

Закуска Фисташки

Обед Салат из чечевицы с фетой, жареным красным перцем, вялеными помидорами и оливками.

Перекус Греческий йогурт со свежими фруктами

Ужин: Креветки на гриле, подаются с тушеной капустой и полентой.

День 5
Завтрак. Кофе или чай и тарелка остатков фарро (с ужина третьего дня), покрытых яйцом-пашот и несколькими ломтиками авокадо.

Перекус Курага и грецкие орехи

Обед: салат из киноа, фасоли и овощей, подаваемый с ломтиком цельнозернового хлеба.

Закуска: цельнозерновые крекеры и соус из черной фасоли.

Ужин Маринованные куриные шашлычки на гриле, подаются с булгуром и салатом из огурцов и красного лука.

День 6
Завтрак Кофе или чай, копченый лосось, каперсы и ломтики помидоров.

Перекус: сезонные фрукты (например, персик или два абрикоса летом или груша зимой).

Обед : салат из средиземноморской фасоли и цельнозерновые крекеры.

Закуска : кусочек сыра и оливки.

Ужин тушеная баранина по-мароккански с кускусом.

День 7
Завтрак Кофе или чай и греческий йогурт с семечками и малиной.

Закуска из нарезанного апельсина и фисташек

Обед: кусок цельнозернового хлеба с нарезанными помидорами, сыром и оливками.

Упакованные закуски , ароматизированные бобы люпини

Ужин: рагу из красной чечевицы и овощей.

День 8
Завтрак Кофе или чай и два яйца с обжаренной зеленью (шпинат или капуста), а также апельсин.

Закуска Нут жареный

Обед: остатки тушеной баранины с ужина шестого дня.

Перекус Смесь орехов с кусочком темного шоколада

Ужин Запеченная белая рыба, жареный картофель и кабачки.

День 9
Смузи для завтрака , приготовленный из молока по вашему выбору, замороженной вишни, банана и какао-порошка.

Закуска Мини-перцы, фаршированные хумусом

Обед Салат из тунца, приготовленный с оливковым маслом, сушеными травами, оливками и вялеными помидорами, подается на подушке из шпината с овощной смесью и цельнозерновыми крекерами.

Перекус Кусочек сыра с кусочком фрукта

Ужин : сытный тосканский суп из белой фасоли с цельнозерновым хлебом.

День 10
Завтрак. Кофе или чай и тарелка овсянки с изюмом и дроблеными грецкими орехами, а также немного меда по желанию.

Перекус греческим йогуртом и кусочком фрукта

Обед: остатки тосканского супа из белой фасоли с ужина девятого дня.

Закусочный хумус с нарезанными сырыми овощами, такими как красный перец, сельдерей и огурец.

Ужин Куриные бедра с чесноком и лимоном, подаются со спаржей и израильским кускусом.

День 11
Завтрак. Кофе или чай и кусочек овощной фриттаты с авокадо.

Закусочное яблоко с ореховым маслом

Обед Готовые долмы (ищите эти фаршированные виноградные листья в отделе готовых блюд в некоторых бакалейных магазинах) с хумусом и питой.

Закуска из греческого йогурта с нарезанными овощами

Ужин Рагу из морепродуктов (креветки и белая рыба в томатной основе).

День 12
Завтрак. Кофе или чай и небольшая миска рикотты с фруктами (ягодами, персиками или свежими абрикосами) и небольшим количеством меда.

Перекус Горсть слабосоленых орехов (фундук, фисташки, миндаль или их смесь)

Обед Салат из греческой пасты (цельнозерновые макароны с красным луком, помидорами, оливками Каламата и фетой), подается на подушке из ромэна.

Закусочный фруктовый салат

Ужин: остатки рагу из морепродуктов после ужина 11-го дня.

День 13
Завтрак Кофе или чай и овсянка с ореховым маслом и черникой.

Закусочный контейнер из греческого йогурта

Обед : сэндвич с салатом из лосося и чашкой фасолевого супа.

Перекус Разбитый авокадо на цельнозерновых крекерах

Ужин Шакшука (запеченные яйца в томатном соусе) с фетой и полентой.

День 14
Завтрак Кофе или чай и поджаренный цельнозерновой хлеб с рикоттой и нарезанными фруктами.

Закуска Сушеная клюква и смесь орехов

Обед: тарелка киноа с жареным сладким картофелем, козьим сыром и грецкими орехами.

Закуска : оливки и несколько чипсов из лаваша с хумусом.

Ужин Паста с артишоками и фасолью каннеллини с панировочными сухарями и пармезаном.