Легко почувствовать себя бомбардированным последними тенденциями в области здорового питания или популярными ингредиентами. Но правильное питание на самом деле заключается в постоянном выборе здоровой пищи и напитков. Благодаря здоровому питанию можно наслаждаться едой и напитками, отражающими ваши предпочтения, культурные традиции и бюджет.
Здоровое питание делает упор на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молочные продукты и белок. Рекомендации по молочным продуктам включают нежирное или обезжиренное молоко, молоко без лактозы и обогащенные соевые напитки. Другие напитки на растительной основе не обладают такими питательными свойствами, как молоко животных и соевые напитки. Рекомендации по белку включают морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль, горох и чечевицу), соевые продукты, орехи и семена.
Необходимо скорректировать свой режим питания, чтобы увеличить потребление пищевых волокон, кальция, витамина D и калия. В то же время нам нужно потреблять меньше добавленного сахара, насыщенных жиров и натрия. Вот несколько способов начать работу.
Поднимите волокно
Мать кормит морковью своего ребенка
Клетчатка помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и помогает нам чувствовать себя сытым дольше. Клетчатка также помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Свежие фрукты и овощи, цельные зерна, бобовые, орехи и семена являются хорошими источниками клетчатки.
Чтобы увеличить количество клетчатки, попробуйте следующее :
Нарежьте сырые овощи, чтобы использовать их в качестве быстрого перекуса. Хранение сельдерея и моркови в воде в холодильнике позволит дольше сохранить их хрустящими.
Начните свой день с цельнозерновых хлопьев, таких как овсянка, или блюд, приготовленных из булгура или тефа. Чтобы получить еще больше клетчатки, посыпьте хлопья ягодами, тыквенными семечками или миндалем.
Добавьте в салат полстакана фасоли или чечевицы, чтобы добавить клетчатки, текстуры и вкуса.
Наслаждайтесь цельными фруктами — например, грушей, яблоком, кусочком дыни или маракуйей — во время еды или в качестве десерта.
Верх страницы
Увеличьте кальций и витамин D
Кальций и витамин D работают вместе, чтобы обеспечить оптимальное здоровье костей. Наш организм может вырабатывать витамин D из солнечного света, но у некоторых людей могут возникнуть трудности с выработкой достаточного количества витамина D, а слишком длительное пребывание на солнце может увеличить риск рака кожи. Хотя очень немногие продукты естественным образом содержат витамин D, некоторые продукты и напитки обогащены этим важным питательным веществом. См. пищевые источники кальцияи витамин Д.
Чтобы увеличить потребление кальция и витамина D, попробуйте следующее:
Пейте обогащенный молочный напиток во время еды.
Когда вы упаковываете свой обед, включайте пакет лосося или банку сардин раз в неделю. Лосось и сардины с костями содержат больше кальция, чем лосось и сардины без костей.
Включите в свои овощные блюда шпинат, листовую капусту, китайскую капусту, грибы и корень таро.
Ищите продукты, обогащенные кальцием и витамином D. Соевые напитки, соевый йогурт, апельсиновый сок и некоторые цельнозерновые хлопья могут содержать эти дополнительные питательные вещества. Только убедитесь, что они не содержат добавленных сахаров!
Верх страницы
Добавьте больше калия
Калий помогает почкам, сердцу, мышцам и нервам функционировать должным образом. Недостаток калия может привести к повышению артериального давления, истощению запасов кальция в костях и увеличению риска образования камней в почках.
У людей с хроническим заболеванием почек и людей, принимающих определенные лекарства, в крови может быть слишком много калия. Но большинству людей в Соединенных Штатах требуется больше калия в рационе. См. пищевые источники калия.
Чтобы добавить больше калия, попробуйте следующее:
Попробуйте новые рецептыв которых используется зелень свеклы, лимская фасоль или мангольд.
Внесите разнообразие в свои напитки, выпив одну чашку 100% сока чернослива или 100% гранатового сока.
В качестве перекуса съешьте банан.
Наслаждайтесь 100% апельсиновым соком или рекомендуемым молочным продуктом во время еды.
Верх страницы
Ограничьте добавленный сахар
Кувшин воды с лимоном
Слишком много добавленного сахара в вашем рационе может способствовать увеличению веса, ожирению, диабету 2 типа и сердечным заболеваниям. Некоторые продукты, такие как фрукты и молоко, содержат натуральные сахара. Добавленные сахара — это сахара и сиропы, которые добавляют в продукты и напитки при их обработке или приготовлении. Добавленные сахара имеют много разных названий, например, тростниковый сок, кукурузный сироп, декстроза и фруктоза. Столовый сахар, кленовый сироп и мед также считаются добавленными сахарами. Сладкие напитки являются распространенным источником добавленного сахара.
Чтобы ограничить добавленный сахар, попробуйте следующее:
Пейте воду вместо сладких напитков. Добавьте ягоды или ломтики лайма, лимона или огурца для большего аромата.
Добавьте фрукты в хлопья или йогурт для сладости.
Не запасайтесь сладкими напитками и закусками. Вместо этого пейте воду и держите под рукой кусочки фруктов и овощей для перекусов.
В кофейнях пропустите ароматизированные сиропы и взбитые сливки. Попросите нежирное или обезжиренное молоко или несладкий, обогащенный соевый напиток. Или вернитесь к истокам с черным кофе.
Читайте этикетки о пищевой ценности и выбирайте продукты без добавления сахара или с меньшим количеством добавленного сахара.
Верх страницы
Замените насыщенные жиры
Смузи из авокадо
Замена насыщенных жиров более полезными ненасыщенными жирами может помочь защитить ваше сердце. Распространенные источники насыщенных жиров жирное мясо, такое как говяжьи ребрышки и колбаса, цельное молоко, жирный сыр, масло и сливочный сыр.
Нам нужно немного пищевого жира, чтобы дать нам энергию, помочь нам развить здоровые клетки и помочь нам усвоить некоторые витамины и минералы. Но ненасыщенные жиры лучше для нас, чем насыщенные жиры.
Чтобы заменить насыщенные жиры ненасыщенными жирами, попробуйте следующее:
Замените цельное молоко в смузи нежирным йогуртом и авокадо.
Посыпайте салаты орехами или семечками вместо сыра.
Используйте бобы или морепродукты вместо мяса в качестве источника белка.
Готовьте с рапсовым, кукурузным, оливковым, арахисовым, сафлоровым, соевым или подсолнечным маслом вместо масла или маргарина.
Замените жирное молоко и сыр нежирными или обезжиренными вариантами.
Верх страницы
Сократите потребление натрия
Употребление слишком большого количества натрия может повысить риск высокого кровяного давления, сердечного приступа и инсульта. Более 70% потребляемого американцами натрия поступает из упакованных и готовых продуктов. Хотя натрий имеет много форм, 90% натрия, который мы потребляем, поступает из соли. См. лучшие источники натрия[PDF-226 КБ].
Чтобы сократить потребление натрия, попробуйте следующее :
Вместо того, чтобы использовать соль, придайте своим блюдам аромат, выдавив лимонный сок, немного смеси специй без соли или свежие травы.
Реже употребляйте обработанные и расфасованные продукты с высоким содержанием натрия. Многие распространенные продукты , включая хлеб, пиццу и мясные деликатесы, содержат большое количество натрия.
В продуктовом магазине прочтите этикетку с информацией о питании, чтобы найти продукты с низким содержанием натрия.
Покупайте необработанные продукты, такие как свежие или замороженные овощи, чтобы приготовить их дома без соли.
Верх страницы
Стремитесь к разнообразию цветов
Красочное блюдо с разнообразными овощами
Хорошей практикой является стремление к разнообразию цветов на вашей тарелке. Фрукты и овощи, такие как темная листовая зелень, апельсины и помидоры, даже свежие травы, богаты витаминами, клетчаткой и минералами.
Попробуй это:
Посыпьте свежими травами салат или макароны из цельнозерновой муки.
Приготовьте красный соус из свежих помидоров (или консервированных помидоров с низким содержанием натрия или без добавления соли), свежих трав и специй.
Добавляйте нарезанные кубиками овощи, такие как перец, брокколи или лук, в рагу и омлеты, чтобы придать им больше цвета и питательных веществ.
Украсьте обезжиренный несладкий йогурт вашими любимыми фруктами.