Питательная диета: помогает ли она похудеть?

Автор: | 2 августа, 2022

Что это
Методы
Потеря веса
Преимущества
Недостатки
Продукты, которые нужно есть
Продукты, которых следует избегать
Примерное меню
Нижняя линия
Оценка диеты Healthline: 3,17 из 5
Нутритарная диета, также называемая диетой, богатой питательными веществами и растениями (диета NDPR), обещает впечатляющую потерю веса и ряд других преимуществ для здоровья.

Например, его сторонники утверждают, что он замедляет старение, увеличивает продолжительность жизни и помогает предотвратить или даже обратить вспять хронические заболевания, включая диабет и болезни сердца.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о диетическом питании.

ОБЗОР ДИЕТЫ
Общий балл: 3,17
Потеря веса: 4
Здоровое питание: 4
Устойчивость: 2,5
Здоровье всего тела: 2,5
Качество питания: 3
Основано на доказательствах: 3
ВЫВОД: Нутритарная диета продвигает богатые питательными веществами растительные продукты и может способствовать снижению веса за счет ограничения обработанных и высококалорийных продуктов. Тем не менее, он запрещает перекусывать, и ему может быть трудно следовать, а некоторые из его рекомендаций не поддерживаются наукой.

Что такое Нутритарная диета?
Нутритарная диета была создана в 2003 году семейным врачом Джоэлем Фурманом в его книге «Ешь, чтобы жить». Он в основном на растительной основе, без глютена, с низким содержанием соли и жира. Он ограничивает обработанные продукты, вместо этого продвигая богатые питательными веществами продукты с минимальной обработкой.

Фурман разработал несколько планов питания и продуктов для своего рациона, каждый из которых обещает свой собственный набор результатов.

Например, оригинальная книга «Ешь, чтобы жить» обещает помочь читателям сбросить 20 фунтов (9,5 кг) за 6 недель, а более новая программа детоксикации «10 из 20» рекламирует потерю веса на 10 фунтов (4,5 кг) за 20 дней. оба без подсчета калорий или измерения порций.

Сторонники диеты утверждают, что нутритарная диета также замедляет старение, увеличивает продолжительность жизни и предотвращает или излечивает различные хронические заболевания.

РЕЗЮМЕ
Нутритарная диета — это преимущественно растительная, безглютеновая диета с низким содержанием соли и жиров. Помимо содействия снижению веса, он обещает замедлить старение, предотвратить и обратить вспять различные хронические заболевания и помочь вам жить дольше.

Как соблюдать нутритарную диету
Центральная предпосылка нутритарной диеты заключается в том, что количество питательных веществ, которые вы потребляете на калорию, предсказывает ваш вес и влияет на ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Поэтому он разработан, чтобы быть богатым питательными веществами, продвигая цельные или минимально обработанные продукты и ограничивая обработанные.

Хотя Нутритарная диета не ограничивает потребление калорий, она устанавливает процентный диапазон от общего количества калорий, которые каждая группа продуктов должна обеспечивать в день:

Овощи (30–60%). Вы можете есть неограниченное количество овощей, хотя сырые овощи должны составлять не менее половины вашего ежедневного рациона. В эту категорию не входит картофель.
Фрукты (10–40%). Вы должны есть по крайней мере 3-5 порций свежих фруктов в день.
Фасоль и другие бобовые (10–40%). Это равно как минимум 1/2 стакана (85 граммов) в день.
Орехи, семена и авокадо (10–40%). Вы должны съедать не менее 1 унции (28 граммов) в день, но не больше, если стремитесь к оптимальной потере веса.
Цельнозерновые продукты и картофель (максимум 20%). Если вы придерживаетесь этой диеты для похудения, ограничьте потребление вареных крахмалов до 1 чашки (150–325 граммов) в день, пока не достигнете идеального индекса массы тела (ИМТ).
Продукты животноводства нефабричного производства (менее 10%). В эту категорию входят мясо, молочные продукты, яйца, рыба и морепродукты. Вам рекомендуется съедать менее 8 унций (225 граммов) в неделю.
Минимально обработанные продукты (менее 10%). В эту категорию входят тофу, темпе, грубо смолотый или пророщенный цельнозерновой хлеб и крупы.
Сладости, полуфабрикаты, мясные и молочные продукты (минимум). Вы должны есть эти продукты редко или вообще не есть.
Нутритарная диета также не поощряет перекусы и рекомендует заменить один прием пищи в день овощным салатом с заправкой на основе орехов или семян. Кроме того, он ограничивает потребление соли до менее 1000 мг в день.

Обработанные продукты, рафинированные углеводы, масла, сахар, газированные напитки, фруктовые напитки или соки, белая мука и все продукты животного происхождения, выращенные на фермах, в значительной степени запрещены.

Чтобы покрыть любой потенциальный дефицит питательных веществ, вы должны принимать поливитамины, содержащие B12, йод, цинк и витамин D, в дополнение к добавке масла водорослей.

РЕЗЮМЕ
Нутритарная диета классифицирует продукты в зависимости от их плотности питательных веществ, продвигая цельные продукты с минимальной обработкой и ограничивая перекусы и обработанные продукты.

Может ли это помочь вам похудеть?
Нутритарная диета может способствовать снижению веса по нескольким причинам.

Во-первых, он естественным образом ограничивает потребление калорий за счет ограничения калорийных продуктов, таких как яйца, мясо, молочные продукты, масло и обработанные продукты с высоким содержанием сахара.

Препятствуя перекусам, диета также может привести к тому, что некоторые люди естественным образом потребляют меньше калорий в течение дня.

Более того, он делает упор на растительную пищу, такую как фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и цельные зерна. Такие продукты, как правило, богаты клетчаткой, которая может уменьшить чувство голода и тягу к еде.6Надежный источник,

Продукты с высоким содержанием вязких волокон, таких как пектины, бета-глюканы и гуаровая камедь, которые содержатся в большинстве растительных продуктов, продвигаемых этой диетой, особенно насыщают.

В одном 6-недельном исследовании люди с избыточным весом, которые следовали нутритарной диете, потеряли в среднем 10,8 фунтов (4,9 кг) и 1,9 дюйма (4,8 см) окружности талии (1,9 дюйма (4,8 см)).

В долгосрочном исследовании взрослые с высоким кровяным давлением, холестерином или ожирением в анамнезе, которые следовали нутритарной диете, потеряли 14–49 фунтов (6–22 кг) в первый год и сохранили этот показатель в течение следующих 2 лет.

Более того, множество фактов свидетельствует о том, что диеты на растительной основе обычно способствуют снижению веса, даже если вам разрешено есть столько, сколько вы хотите, как в случае нутритарной диеты.

РЕЗЮМЕ
Нутритарная диета естественно богата клетчаткой и ограничивает количество потребляемых вами калорийных продуктов, что способствует снижению веса.

Другие преимущества диетического питания
Помимо потери веса, нутритарная диета может предложить несколько дополнительных преимуществ.

Может улучшить здоровье сердца
Нутритарная диета может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление.

В 6-недельном исследовании 35 человек, соблюдающих Нутритарную диету, снизили уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) на 11% и 13% соответственно.

В одном исследовании 328 человек с нелеченным высоким уровнем холестерина испытали снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) на 25% после соблюдения нутритарной диеты в течение 3 лет.

Кроме того, в ходе 7-месячного исследования у 10 взрослых с диабетом, соблюдающих нутритарную диету, артериальное давление снизилось со среднего высокого уровня 148/87 мм рт. ст. до нормального 121/74 мм рт. ст.

Может стабилизировать уровень сахара в крови
Нутритарная диета богата клетчаткой, содержит мало добавленного сахара и предназначена для продвижения продуктов с низким гликемическим индексом. Продукты с низким гликемическим индексом перевариваются медленнее и с меньшей вероятностью повышают уровень сахара в крови .17Надежный источник).

В целом было показано, что богатые питательными веществами диеты, в основном состоящие из цельных продуктов с минимальной обработкой, снижают уровень сахара в крови и защищают от диабета 2 типа.

В одном небольшом исследовании у взрослых с диабетом наблюдалось снижение уровня гемоглобина A1C в среднем на 2,4%, маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови, после соблюдения нутритарной диеты в среднем в течение 7 месяцев.

К концу исследования у 62% участников был нормальный уровень гемоглобина A1C до диабета.

Может увеличить продолжительность жизни и бороться с болезнями
Растительные диеты, богатые продуктами с минимальной обработкой и полезными жирами, например нутритарная диета, могут увеличить продолжительность жизни и улучшить общее состояние здоровья.

Например, недавний обзор показал, что вегетарианская диета снижает риск смертельных сердечных приступов на 25%. Вегетарианская и веганская диеты также были связаны со снижением риска развития рака на 8% и 15% соответственно .21Надежный источник).

Многие другие исследования показывают, что диеты с упором на фрукты, овощи, орехи, продукты с минимальной обработкой и полезные жиры могут снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца, и помочь вам жить дольше.

РЕЗЮМЕ
Нутритарная диета может снизить уровень холестерина, сахара в крови и артериального давления. Это также может увеличить продолжительность вашей жизни и помочь в борьбе с хроническими заболеваниями.

Потенциальные недостатки нутритарной диеты
Хотя нутритарная диета делает упор на цельные продукты с минимальной обработкой и соответствует рекомендациям по здоровому питанию, другие аспекты диеты могут иметь недостатки.

Может быть неустойчивым
Строгие правила этой диеты могут затруднить ее соблюдение в течение длительного времени. Кроме того, его правила, вероятно, не нужны и, как правило, не подтверждаются серьезными исследованиями.

Например, несмотря на то, что имеется множество данных, подтверждающих преимущества употребления большего количества растительной пищи, в том числе растительных источников белка, ни одно исследование не поддерживает произвольное правило этой диеты, согласно которому мясо, яйца и молочные продукты должны быть менее 10 % от дневной нормы калорий.

Точно так же нет никаких научных данных, подтверждающих, что вы должны есть 50% овощей в сыром виде или получать менее 20% от общего дневного количества калорий из цельного зерна и картофеля.

Более того, хотя некоторые люди прекрасно обходятся без перекусов, другие могут обнаружить, что перекусы способствуют снижению веса.

Наконец, строгие правила диеты могут быть особенно неподходящими для людей с расстройствами пищевого поведения в анамнезе.

Исключает некоторые продукты, богатые питательными веществами.
Нутритарная диета ограничивает потребление цельного зерна и картофеля до менее чем 20% суточной калорийности, а также ограничивает потребление продуктов с минимальной обработкой до менее чем 10% калорий.

Продукты, считающиеся минимально обработанными, включают тофу, темпе, а также хлеб грубого помола или пророщенный цельнозерновой хлеб и крупы. Тем не менее, эти продукты могут содержать много полезных питательных веществ, в том числе клетчатку, витамины группы В, белок и даже кальций.29Надежный источник).

Такие ограничения могут излишне затруднить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в определенных питательных веществах.

Может увеличить риск повторного набора веса
Эта диета обещает, что вы будете терять большое количество веса за очень короткие промежутки времени — обычно в среднем 3,3 фунта (1,5 кг) каждую неделю.

Чтобы достичь такого резкого снижения веса, вам нужно потреблять значительно меньше калорий, чем требуется вашему телу каждый день.

Исследования показывают, что такое жесткое ограничение калорий может замедлить метаболизм и спровоцировать потерю мышечной массы. Это также может способствовать голоду и увеличить риск того, что вы снова наберете весь свой потерянный вес, если не больше (30Надежный источник,31Надежный источник).

РЕЗЮМЕ
Не все строгие правила Нутритарной диеты основаны на науке и могут помешать вам поддерживать эту диету или любую потерю веса в долгосрочной перспективе. Более того, он исключает некоторые продукты, богатые питательными веществами.

Продукты, которые нужно есть
Нутритарная диета поощряет употребление в пищу цельных или минимально обработанных продуктов, в том числе:

Овощи. В эту категорию входят все овощи, как сырые, так и вареные, а также небольшое количество крахмалистых овощей, таких как картофель.
Свежие или сушеные фрукты. Включены все фрукты, но любые сухофрукты не должны содержать добавленных сахаров или масел.
Орехи и семена. Все орехи и семена подходят, но их следует есть сырыми или жареными без добавления соли.
Бобовые. В эту категорию входят фасоль, горох и чечевица. Минимально обработанные продукты из бобовых, такие как тофу и темпе, также разрешены в небольших количествах.
Цельнозерновые продукты и картофель. Разрешены небольшие количества цельного зерна и картофеля.
Корма для диких и не выращенных на фермах животных. Это мясо, молочные продукты, рыба и яйца. Эти продукты следует употреблять только в небольших количествах.
Нутритарная диета особенно поощряет последователей есть много зелени, бобов, лука, грибов, ягод и семян из-за их полезных для здоровья свойств. Эти продукты в совокупности называются «G-бомбами» в нутритарном сообществе.

Также разрешены продукты из диких или экологически чистых животных, включая мясо, молочные продукты, рыбу и яйца, если они не превышают 10% ваших ежедневных калорий (или около 2 порций в неделю).

РЕЗЮМЕ
Нутритарная диета продвигает цельные продукты с минимальной обработкой, особенно свежие овощи, фрукты, бобовые, орехи и семена.

Продукты, которых следует избегать
Нутритарная диета исключает или строго ограничивает следующие продукты:

Продукты животноводства заводского производства. В эту категорию входят мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты.
Обработанные пищевые продукты. Чипсы, выпечка, крекеры и другие упакованные продукты с высоким содержанием калорий и сахара запрещены.
Сладости. В эту категорию входят не только конфеты, но и подсластители, такие как столовый сахар, кленовый сироп и мед.
Обработанные фрукты. Фруктовые соки, фруктовые напитки и консервированные фрукты запрещены.
Масла. Кулинарные и кулинарные масла, такие как оливковое, авокадо и льняное масло, не допускаются.
Добавил соль. Это включает в себя поваренную соль и продукты, богатые солью, такие как купленные в магазине соусы и заправки для салатов.
Алкоголь. Пиво, вино, ликер и другие алкогольные напитки ограничены.
Кофеин. Все, от кофе до продуктов, содержащих кофеин, таких как шоколад, следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.
Кроме того, диета не поощряет перекусы, ограничивает орехи и семена для тех, кто хочет оптимально похудеть, и ограничивает минимально обработанные продукты, такие как лепешки, цельнозерновой хлеб, тофу и темпе, до менее чем 10% ваших ежедневных калорий.

РЕЗЮМЕ
Нутритарная диета исключает обработанные продукты, сладости, масла, алкоголь, кофеин, соль и сахар. Он также ограничивает некоторые продукты с минимальной обработкой, перекусы и, в некоторых случаях, орехи и семена.

Примерное меню и план питания
Вот примерное трехдневное меню, разработанное для диетического питания.

1 день
Завтрак: овсяная каша с овсяными хлопьями, миндальным молоком, семенами чиа и ягодами.
Обед: микс-зеленый салат с огурцом, сладким перцем, грибами, нутом, морковью, помидорами черри, авокадо, персиками и жареными несолеными фисташками.
Ужин: омлет из тофу, обжаренная капуста и лук на цельнозерновой лепешке с редисом и салатом из цуккини.
День 2
Завтрак: замороженные бананы, смешанные с арахисовым маслом, со свежей клубникой и семенами конопли.
Обед: салат из молодого шпината с помидорами черри, красной фасолью, жареными баклажанами, сладким картофелем и семечками подсолнуха.
Ужин: дал из красной чечевицы и зеленый салат с ломтиками яблок, изюмом, сельдереем, красным луком и бальзамическим уксусом.
День 3
Завтрак: ваза с тропическими фруктами со свежим ананасом, манго и папайей, посыпанная тертым кокосом и молотым льняным семенем.
Обед: салат из рукколы с бургером из черной фасоли, редисом, красным луком, помидорами, авокадо, бальзамическим уксусом и горстью сырых кедровых орешков.
Ужин: суп из белой фасоли и брокколи, цельнозерновые крекеры и немного семян конопли.
Вы можете найти больше идей рецептов на вебсайте диеты.

РЕЗЮМЕ
Нутритарная диета предлагает широкий выбор свежих продуктов. Многие примеры меню и рецептов доступны в Интернете.
Заключение
Нутритарная диета продвигает богатые питательными веществами растительные продукты и не поощряет переработанные продукты. Он способствует снижению веса, может увеличить продолжительность жизни и помогает снизить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови.

Тем не менее, некоторые из жестких правил этой диеты не поддерживаются наукой и могут ухудшить долгосрочную приверженность этому режиму питания. В конечном итоге это может привести к повторному набору веса после прекращения диеты. Более того, он излишне ограничивает некоторые питательные продукты.

Если вы просто заинтересованы в улучшении своего здоровья или качества жизни, вы можете предпочесть внести некоторые более простые коррективы в образ жизни, не связанные со строгой диетой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.