Существует множество диет для снижения веса.
Некоторые из них направлены на снижение аппетита, другие ограничивают калории, углеводы или жиры.
Поскольку все они заявляют о своих преимуществах, бывает трудно понять, какие из них стоит попробовать.
Правда заключается в том, что ни одна диета не подходит всем, и то, что подходит вам, может не подойти кому-то другому.
В этой статье рассматриваются 9 наиболее популярных диет для похудения и научные основы их применения.
- Палеодиета
Палеодиета утверждает, что необходимо питаться теми же продуктами, которыми питались предки охотников-собирателей до развития сельского хозяйства.
Согласно теории, большинство современных заболеваний связано с западной диетой и употреблением в пищу зерновых, молочных и обработанных продуктов.
Хотя вопрос о том, действительно ли эта диета позволяет питаться теми же продуктами, что и предки, является спорным, она имеет ряд впечатляющих преимуществ для здоровья.
Как это работает: В палеодиете особое внимание уделяется цельным продуктам, нежирному белку, овощам, фруктам, орехам и семенам, при этом не допускается употребление обработанных продуктов, сахара, молочных продуктов и зерновых.
Некоторые более гибкие версии палео-диеты допускают употребление молочных продуктов, таких как сыр и масло, а также клубнеплодов, таких как картофель и сладкий картофель.
Снижение веса: Несколько исследований показали, что палео-диета может привести к значительному снижению веса и уменьшению объема талии.
По данным исследований, участники палео-диеты автоматически потребляют гораздо меньше углеводов, больше белка и на 300-900 калорий в день меньше.
Другие преимущества: Диета, по-видимому, эффективна для снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как уровень холестерина, сахара в крови, триглицеридов и артериального давления (5Надежный источник, 6Надежный источник, 7Надежный источник).
Недостатки: Палео-диета исключает цельные злаки, бобовые и молочные продукты, которые являются полезными и питательными.
РЕЗЮМЕ
В палео диете особое внимание уделяется цельным продуктам питания, но запрещены зерновые и молочные продукты. Ее многочисленные преимущества для здоровья включают снижение веса.
- Веганская диета
Веганская диета ограничивает все продукты животного происхождения по этическим, экологическим и медицинским соображениям.
Веганство также ассоциируется с неприятием эксплуатации и жестокого обращения с животными.
Как это работает: Веганство – это самая строгая форма вегетарианства.
Помимо отказа от мяса, он исключает молочные продукты, яйца и продукты животного происхождения, такие как желатин, мед, альбумин, сыворотка, казеин и некоторые формы витамина D3.
Потеря веса: Веганская диета, по-видимому, очень эффективно помогает людям сбросить вес – часто без подсчета калорий, – поскольку низкое содержание жиров и высокое содержание клетчатки позволяет дольше чувствовать себя сытым.
Веганская диета неизменно приводит к снижению массы тела и индекса массы тела (ИМТ) по сравнению с другими диетами.
Одно 18-недельное исследование показало, что люди, придерживающиеся веганской диеты, потеряли на (4,2 кг) больше, чем те, кто придерживался контрольной диеты. При этом группе веганов разрешалось есть до сытости, а контрольная группа была вынуждена ограничивать калории.
Однако в пересчете на калории веганская диета не является более эффективной для снижения веса, чем другие диеты.
Снижение веса при веганской диете связано в первую очередь с уменьшением количества потребляемых калорий.
Другие преимущества: Растительная диета связана с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и преждевременной смерти.
Ограничение употребления переработанного мяса может также снизить риск развития болезни Альцгеймера и смерти от сердечно-сосудистых или онкологических заболеваний.
Недостатки: Поскольку веганская диета полностью исключает продукты животного происхождения, она может содержать мало питательных веществ, в том числе витамин B12, витамин D, йод, железо, кальций, цинк и омега-3 жирные кислоты.
РЕЗЮМЕ
Веганские диеты исключают все продукты животного происхождения. Они могут привести к снижению веса за счет уменьшения количества потребляемых калорий и одновременно снизить риск развития ряда заболеваний.
- Низкоуглеводные диеты
Низкоуглеводные диеты популярны уже несколько десятилетий – особенно для снижения веса.
Существует несколько типов низкоуглеводных диет, но все они предполагают ограничение потребления углеводов до 20-150 г в день.
Основная цель диеты – заставить организм использовать больше жиров в качестве топлива, а не углеводов в качестве основного источника энергии.
Как это работает: Низкоуглеводные диеты предполагают неограниченное количество белков и жиров при жестком ограничении потребления углеводов.
При низком потреблении углеводов жирные кислоты попадают в кровь и транспортируются в печень, где часть из них превращается в кетоны.
После этого организм может использовать жирные кислоты и кетоны в отсутствие углеводов в качестве основного источника энергии.
Снижение веса: Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты чрезвычайно полезны для снижения веса, особенно у людей с избыточной массой тела и ожирением.
Они, по-видимому, очень эффективны для уменьшения опасного жира на животе, который может откладываться вокруг органов.
Люди, придерживающиеся очень низкоуглеводной диеты, обычно достигают состояния, называемого кетозом. Во многих исследованиях отмечается, что кетогенная диета приводит к более чем двукратному снижению веса по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и ограничением калорий.
Другие преимущества: Низкоуглеводные диеты, как правило, снижают аппетит и вызывают чувство голода, что автоматически приводит к уменьшению количества потребляемых калорий.
Кроме того, низкоуглеводная диета может способствовать снижению многих факторов риска развития основных заболеваний, таких как уровень триглицеридов, холестерина, сахара в крови, инсулина и артериального давления.
Недостатки: Низкоуглеводные диеты подходят не всем. Одни чувствуют себя на них прекрасно, другие – плохо.
У некоторых людей может повыситься уровень “плохого” холестерина ЛПНП.
В крайне редких случаях очень низкоуглеводная диета может вызвать серьезное состояние, называемое недиабетическим кетоацидозом. Это состояние, по-видимому, чаще встречается у кормящих женщин и может привести к летальному исходу, если его не лечить.
Однако низкоуглеводные диеты безопасны для большинства людей.
РЕЗЮМЕ
Низкоуглеводные диеты существенно ограничивают потребление углеводов и заставляют организм использовать жиры в качестве топлива. Они способствуют снижению веса и имеют множество других преимуществ для здоровья.
- Диета Дюкана
Диета Дюкана – это высокобелковая низкоуглеводная диета, состоящая из четырех фаз: двух фаз снижения веса и двух фаз поддержания.
Продолжительность каждой фазы зависит от того, какой вес необходимо сбросить. Каждой фазе соответствует своя схема питания.
Принцип действия: Фазы снижения веса основаны на неограниченном потреблении высокобелковой пищи и обязательном употреблении овсяных отрубей.
На других фазах добавляются некрахмалистые овощи, затем немного углеводов и жиров. В дальнейшем для поддержания нового веса количество чисто белковых дней будет все меньше и меньше.
Потеря веса: В одном из исследований женщины, придерживающиеся диеты Дюкана, потребляли около 1000 калорий и 100 г белка в день и потеряли в среднем (15 кг) за 8-10 недель.
Кроме того, многие другие исследования показывают, что высокобелковые и низкоуглеводные диеты могут иметь значительные преимущества для снижения веса.
К ним относятся повышение скорости метаболизма, снижение уровня гормона голода грелина и повышение уровня нескольких гормонов сытости.
Другие преимущества: Кроме снижения веса, в научной литературе не зафиксировано никаких преимуществ диеты Дюкана.
Недостатки: Качественных исследований, посвященных диете Дюкана, очень мало.
Диета Дюкана ограничивает как жиры, так и углеводы – стратегия, не основанная на научных данных. Напротив, потребление жиров в составе высокобелковой диеты, по-видимому, повышает скорость метаболизма по сравнению с низкоуглеводными и низкожировыми диетами.
Более того, быстрое снижение веса, достигаемое за счет жесткого ограничения калорий, как правило, приводит к значительной потере мышечной массы.
Потеря мышечной массы и резкое ограничение калорийности может также заставить организм экономить энергию, в результате чего после потери веса его очень легко вернуть.
РЕЗЮМЕ
Диета Дюкана не была проверена в качественных исследованиях на людях. Диета может привести к снижению веса, но она также может замедлить метаболизм и привести к потере мышечной массы наряду с жировой.
- Ультранизкожировая диета
Ультранизкожировая диета ограничивает потребление жиров до уровня менее 10% от суточной калорийности.
Как правило, в низкокалорийных диетах около 30% калорий приходится на жиры.
Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе такая диета неэффективна для снижения веса.
Сторонники ультранизкожировой диеты утверждают, что традиционные низкожировые диеты не содержат достаточного количества жиров и что для получения пользы для здоровья и снижения веса потребление жиров должно составлять менее 10% от общего количества калорий.
Как это работает: Ультранизкожировая диета содержит 10% или менее калорий из жиров. Эта диета основана преимущественно на растительной пище и имеет ограниченное потребление продуктов животного происхождения.
Поэтому в ней, как правило, очень много углеводов – около 80% калорий – и мало белка – 10% калорий.
Потеря веса: Эта диета оказалась очень успешной для снижения веса у людей, страдающих ожирением. В одном из исследований люди, страдающие ожирением, потеряли в среднем 140 фунтов (63 кг) на сверхнизкокалорийной диете.
В другом 8-недельном исследовании с диетой, содержащей 7-14% жира, средняя потеря веса составила (6,7 кг).
Другие преимущества: Исследования показывают, что диеты с ультранизким содержанием жиров могут улучшить несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и маркеры воспаления.
Удивительно, но такая высокоуглеводная диета с низким содержанием жиров может также привести к значительному улучшению состояния больных диабетом 2-го типа.
Кроме того, она может замедлить прогрессирование рассеянного склероза – аутоиммунного заболевания, поражающего головной и спинной мозг, а также зрительные нервы глаз.
Недостатки: Ограничение жиров может привести к долгосрочным проблемам, поскольку жиры выполняют множество важных функций в организме. В частности, он помогает строить клеточные мембраны и гормоны, а также усваивать жирорастворимые витамины.
Кроме того, сверхнизкожировая диета ограничивает потребление многих полезных продуктов, лишена разнообразия, и придерживаться ее крайне сложно.
РЕЗЮМЕ
Ультранизкокалорийная диета содержит менее 10% калорий за счет жиров. Она может привести к значительному снижению веса, а также оказать впечатляющее воздействие на сердечно-сосудистые заболевания, диабет второго типа и рассеянный склероз.
- Диета Аткинса
Диета Аткинса – самая известная низкоуглеводная диета для похудения.
Ее сторонники утверждают, что можно похудеть, употребляя сколько угодно белков и жиров, но избегая углеводов.
Основная причина эффективности низкоуглеводных диет для снижения веса заключается в том, что они снижают аппетит.
Это заставляет вас съедать меньше калорий, не задумываясь об этом.
Как это работает: Диета Аткинса состоит из четырех фаз. Начинается она с вводного этапа, во время которого в течение двух недель вы потребляете менее 20 г углеводов в день.
Остальные фазы предполагают постепенное возвращение в рацион полезных углеводов по мере приближения к целевому весу.
Потеря веса: Диета Аткинса подвергалась широкому изучению и показала, что она приводит к более быстрому снижению веса, чем низкожировые диеты.
Другие исследования отмечают, что низкоуглеводные диеты очень полезны для снижения веса. Особенно успешно они помогают уменьшить количество жира на животе – самого опасного жира, который откладывается в брюшной полости.
Другие преимущества: Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, могут снижать многие факторы риска развития заболеваний, включая уровень триглицеридов, холестерина, сахара в крови, инсулина и артериального давления.
По сравнению с другими диетами для снижения веса низкоуглеводные диеты также лучше повышают уровень сахара в крови, “хорошего” холестерина ЛПВП, триглицеридов и других показателей здоровья.
Недостатки: Как и другие очень низкоуглеводные диеты, диета Аткинса безопасна и полезна для большинства людей, но в редких случаях может вызывать проблемы.
РЕЗЮМЕ
Диета Аткинса – это низкоуглеводная диета для снижения веса. Она эффективна для снижения веса, но также имеет преимущества в отношении многих других факторов риска заболеваний.
- Диета HCG
Диета ХГЧ – это экстремальная диета, предназначенная для очень быстрой потери веса до (0,45-1 кг) в день.
Ее сторонники утверждают, что она ускоряет метаболизм и способствует потере жира, не вызывая чувства голода.
ХГЧ (хорионический гонадотропин человека) – гормон, содержание которого на ранних сроках беременности очень велико.
Он сообщает организму женщины, что она беременна, и поддерживает выработку гормонов, важных для развития плода. Он также используется для лечения проблем бесплодия.
Как это работает: Диета состоит из трех фаз. На первом этапе вы начинаете принимать добавки ХГЧ.
Во время второй фазы вы соблюдаете сверхнизкокалорийную диету (всего 500 калорий в день), а также принимаете капли, гранулы, инъекции или спреи ХГЧ. Фаза снижения веса назначается на 3-6 недель.
На третьем этапе прием ХГЧ прекращается, а количество потребляемой пищи постепенно увеличивается.
Потеря веса: Диета ХГЧ действительно приводит к потере веса, однако многочисленные исследования показывают, что потеря веса обусловлена только сверхнизкокалорийной диетой, а не гормоном ХГЧ.
Кроме того, было установлено, что ХГЧ не снижает чувство голода.
Другие преимущества: Кроме снижения веса, никаких документально подтвержденных преимуществ диеты HCG нет.
Недостатки: Как и большинство других сверхнизкокалорийных диет, диета ХГЧ может привести к потере мышечной массы, в результате чего снижается способность сжигать калории.
Такое жесткое ограничение калорийности еще больше снижает количество сжигаемых организмом калорий. Это происходит потому, что организм думает, что он голодает, и поэтому пытается сохранить энергию.
Кроме того, большинство препаратов ХГЧ, представленных на рынке, являются мошенничеством и не содержат никакого ХГЧ. Только инъекции способны повысить уровень этого гормона в крови.
Кроме того, диета имеет множество побочных эффектов, включая головные боли, усталость и депрессию. Также есть один случай, когда у женщины образовались тромбы, что, скорее всего, было вызвано диетой.
FDA не одобряет эту диету, называя ее опасной, незаконной и мошеннической.
РЕЗЮМЕ
Диета HCG – это диета быстрого снижения веса. Она не основана на каких-либо научных данных и может снижать скорость метаболизма, вызывать потерю мышечной массы, головные боли, усталость и депрессию.
- Зональная диета
Зональная диета – это диета с низкой гликемической нагрузкой, которая предусматривает ограничение углеводов до 35-45% от дневной калорийности, а белков и жиров – до 30%.
При этом рекомендуется употреблять только углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ).
ГИ продукта – это оценка того, насколько сильно он повышает уровень глюкозы в крови после употребления.
Изначально диета Zone Diet была разработана для уменьшения воспаления, вызванного диетой, снижения веса и уменьшения риска хронических заболеваний.
Как это работает: Зональная диета рекомендует включать в каждый прием пищи 1/3 белка, 2/3 ярких фруктов и овощей и немного жиров – мононенасыщенных масел, таких как оливковое масло, авокадо или миндаль.
Также ограничиваются углеводы с высоким ГИ, такие как бананы, рис и картофель.
Снижение веса: Исследования, посвященные диетам с низким ГИ, весьма противоречивы. Одни говорят о том, что эта диета способствует снижению веса и уменьшению аппетита, другие показывают очень незначительное снижение веса по сравнению с другими диетами.
Другие преимущества: Наибольшая польза от этой диеты заключается в снижении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как снижение уровня холестерина и триглицеридов.
В одном из исследований было высказано предположение, что диета Zone может улучшить контроль уровня сахара в крови, уменьшить окружность талии и снизить уровень хронического воспаления у людей с избыточной массой тела или ожирением, страдающих диабетом 2 типа.
Недостатки: Одним из немногих недостатков этой диеты является ограничение потребления некоторых полезных углеводов, таких как бананы и картофель.
РЕЗЮМЕ
Зональная диета – это диета с низким ГИ. Исследования ее преимуществ в плане снижения веса противоречивы, однако эта диета улучшает многие важные показатели здоровья и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Прерывистое голодание
При прерывистом голодании организм циклически переходит от голодания к приему пищи.
При этом не ограничивается количество потребляемых продуктов, а контролируется время их употребления. Таким образом, это скорее модель питания, чем диета.
Наиболее популярными способами прерывистого голодания являются:
Метод 16/8: предполагает пропуск завтрака и ограничение ежедневного приема пищи до восьми часов с последующим голоданием в течение оставшихся 16 часов дня.
Метод “ешь-стоп-ешь”: предполагает 24-часовое голодание один или два раза в неделю в течение нескольких дней подряд.
Диета 5:2: В два дня недели, не следующих друг за другом, вы ограничиваете потребление пищи до 500-600 калорий. В остальные пять дней ограничений нет.
Диета воина: Употребление небольшого количества сырых фруктов и овощей в течение дня и один большой прием пищи на ночь.
Как это работает: Прерывистое голодание широко используется для снижения веса, поскольку позволяет относительно легко ограничить количество калорий.
Оно позволяет снизить общее количество потребляемых калорий – при условии, что вы не переедаете в периоды приема пищи.
Потеря веса: Прерывистое голодание, как правило, очень успешно применяется для снижения веса. Было доказано, что оно приводит к потере веса на 3-8% в течение 3-24 недель, что очень много по сравнению с большинством диет для снижения веса.
Кроме того, что эта диета вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем стандартное ограничение калорий, она может увеличить скорость метаболизма на 3,6-14% в краткосрочной перспективе.
Другие преимущества: Прерывистое голодание может снизить уровень маркеров воспаления, уровень холестерина, триглицеридов и сахара в крови.
Кроме того, прерывистое голодание связано с повышением уровня гормона роста человека (HGH), улучшением чувствительности к инсулину, улучшением восстановления клеток и изменением экспрессии генов.
Исследования на животных также показывают, что он может способствовать росту новых клеток мозга, удлинять продолжительность жизни, защищать от болезни Альцгеймера и рака.
Недостатки: Хотя прерывистое голодание безопасно для здоровых людей, оно подходит не всем.
В некоторых исследованиях отмечается, что для женщин оно не так полезно, как для мужчин.
Кроме того, некоторым людям следует избегать голодания, в том числе тем, кто чувствителен к перепадам уровня сахара в крови, беременным женщинам, кормящим матерям, подросткам, детям, а также людям, страдающим от недоедания, недостаточного веса или дефицита питательных веществ.
РЕЗЮМЕ
Прерывистое голодание позволяет организму циклически переходить от голодания к приему пищи. Оно очень эффективно для снижения веса и связано с многочисленными преимуществами для здоровья.
Итог
Идеальной диеты для снижения веса не существует.
Разные диеты подходят разным людям, и вы должны выбрать ту, которая соответствует вашему образу жизни и вкусам.