50 суперполезных продуктов для здоровья человека

Фрукты

яйца

Мясо

Орехи и семена

Овощи

Морепродукты

Зерновые

Хлеб

Бобовые

Молочные продукты

Жиры и масла

Клубни

Уксус

Шоколад

Нижняя линия

Легко задаться вопросом, какие продукты самые полезные.

Огромное количество продуктов одновременно и полезно, и вкусно. Наполнив свою тарелку фруктами, овощами, качественными источниками белка и другими цельными продуктами, вы получите красочные, разнообразные и полезные блюда.

Вот 50 невероятно полезных продуктов. Большинство из них удивительно вкусные.

1–6: Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды являются одними из самых популярных продуктов для здоровья в мире.

Эти сладкие, питательные продукты очень легко включить в свой рацион, потому что они практически не требуют приготовления.

1. Яблоки

Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами. Они очень сытные и станут идеальной закуской, если вы проголодались между приемами пищи.

2. Авокадо

Авокадо отличается от большинства других фруктов тем, что содержит полезные жиры, а не углеводы. Они не только сливочные и вкусные, но и богаты клетчаткой, калием и витамином С.

3. Бананы

Бананы являются одними из лучших в мире источников калия. Они также богаты витамином B6 и клетчаткой, удобны и портативны.

4. Черника

Черника не только вкусна, но и является одним из самых мощных источников антиоксидантов в мире.

5. Апельсины

Апельсины хорошо известны своим содержанием витамина С. Более того, они богаты клетчаткой и антиоксидантами.

6. Клубника

Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий.

Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем и, возможно, являются одними из самых вкусных продуктов на свете.

Другие полезные фрукты

Другие полезные фрукты и ягоды включают вишни, виноград, грейпфруты, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малину.

7. Яйца

Яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете.

Раньше их демонизировали из-за высокого содержания холестерина, но новые исследования показывают, что они совершенно безопасны и полезны для здоровья.

8–10: Мясо

Постное, необработанное мясо может быть включено в здоровую диету.

8. Постная говядина

Нежирная говядина является одним из лучших источников белка, если потреблять ее в умеренных количествах и насыщена биодоступным железом с высокой биодоступностью.

9. Куриные грудки

Куриная грудка содержит мало жира и калорий, но очень много белка. Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные куски курицы, если вы не едите много углеводов.

10. Баранина

Ягнят обычно кормят травой, и их мясо, как правило, богато жирными кислотами омега-3.

11–15: Орехи и семечки

Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, орехи и семечки могут способствовать снижению веса.

Эти продукты хрустящие, сытные и богаты важными питательными веществами, которых многие люди не получают в достаточном количестве, включая магний и витамин Е.

Они также почти не требуют подготовки, поэтому их легко добавить в свой распорядок дня.

У некоторых людей с возрастом развивается аллергия на орехи. Если у вас есть реакция после употребления любого вида орехов, исключите их из своего рациона.

11. Миндаль

Миндаль — популярный орех, богатый витамином Е, антиоксидантами, магнием и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль может способствовать снижению веса и улучшению обмена веществ.

12. Семена чиа

Семена чиа являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Одна унция (28 граммов) содержит 11 граммов клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и различных других питательных веществ.

13. Кокосы

Кокосы богаты клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи (ТСЦ).

14. Орехи макадамия

Орехи макадамия очень вкусные. В них гораздо больше мононенасыщенных жиров и меньше омега-6 жирных кислот, чем в большинстве других орехов.

15. Грецкие орехи

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой, различными витаминами и минералами.

16. Бразильский орех

Бразильские орехи имеют гладкую маслянистую текстуру; насыщены питательными веществами; полезны для функции щитовидной железы; и являются одним из лучших источников важного минерального селена.

17–26: Овощи

Калория за калорией, овощи являются одними из самых концентрированных источников питательных веществ в мире.

Доступно большое разнообразие, и лучше есть много разных видов каждый день.

17. Спаржа

Спаржа — популярный овощ с низким содержанием углеводов и калорий, но богатый витамином К.

18. Болгарский перец

Болгарский перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый. Они хрустящие и сладкие и являются отличным источником антиоксидантов и витамина С.

19. Брокколи

Брокколи — это крестоцветный овощ, который имеет прекрасный вкус как в сыром, так и в приготовленном виде. Это отличный источник клетчатки и витаминов С и К, а также содержит приличное количество белка по сравнению с другими овощами.

20. Морковь

Морковь — популярный корнеплод. Они очень хрустящие и богаты питательными веществами, такими как клетчатка и витамин К.

Морковь также очень богата антиоксидантами каротином, которые обладают многочисленными преимуществами.

21. Цветная капуста

Цветная капуста – очень универсальный крестоцветный овощ. Из него можно приготовить множество полезных блюд, а также он хорош сам по себе.

22. Огурец

Огурцы — один из самых популярных овощей в мире. В них очень мало углеводов и калорий, и они состоят в основном из воды. Однако они содержат ряд питательных веществ в небольших количествах, в том числе витамин К.

23. Чеснок

Чеснок невероятно полезен. Он содержит биоактивные сероорганические соединения, обладающие мощными биологическими эффектами, включая улучшение иммунной функции.

24. Другое

Капуста становится все более популярной, потому что она невероятно богата клетчаткой, витаминами С и К и рядом других питательных веществ. Он придает приятный хруст салатам и другим блюдам.

25. Лук

Лук имеет очень сильный аромат и очень популярен во многих рецептах. Они содержат ряд биологически активных соединений, которые считаются полезными для здоровья.

26. Помидоры

Помидоры обычно относят к овощам, хотя технически они являются фруктами. Они вкусны и богаты питательными веществами, такими как калий и витамин С.

Больше полезных овощей

Большинство овощей очень полезны. Также стоит упомянуть артишоки, брюссельскую капусту, белокочанную капусту, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, кабачки, мангольд, репу и кабачки.

27–32: Рыба и морепродукты

Рыба и другие морепродукты, как правило, очень полезны и питательны.

Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом, двумя питательными веществами, которые большинство людей не потребляют в достаточном количестве.

Исследования показывают, что люди, которые едят больше всего морепродуктов, особенно рыбы, живут дольше и имеют меньший риск многих заболеваний, включая сердечные заболевания, деменцию и депрессию.

27. Лосось

Лосось — это разновидность жирной рыбы, которая невероятно популярна благодаря своему превосходному вкусу и высокому содержанию питательных веществ, включая белок и омега-3 жирные кислоты. Он также содержит некоторое количество витамина D.

28. Сардины

Сардины — это маленькая жирная рыба, которая является одним из самых питательных продуктов, которые вы можете есть. Они могут похвастаться значительным количеством большинства питательных веществ, в которых нуждается ваш организм, включая кальций и витамин D.

29. Моллюски

Моллюски занимают такое же положение, как и субпродукты, когда речь идет о плотности питательных веществ. К съедобным моллюскам относятся моллюски, моллюски и устрицы.

30. Креветки

Креветки — это вид ракообразных, связанных с крабами и лобстерами. В нем, как правило, мало жира и калорий, но много белка. Он также богат различными другими питательными веществами, включая селен и витамин B12.

31. Форель

Форель — еще один вид вкусной пресноводной рыбы, похожей на лосося.

32. Тунец

Тунец очень популярен в западных странах и, как правило, содержит мало жира и калорий и много белка. Он идеально подходит для людей, которым нужно добавить больше белка в свой рацион, но сохранить низкое количество калорий.

Тем не менее, вы должны обязательно покупать сорта с низким содержанием ртути.

33–35: Зерновые

Цельнозерновые продукты являются важным дополнением к вашему рациону, потому что они содержат множество микроэлементов и клетчатки и являются топливом для вашего тела.

Просто имейте в виду, что в них относительно много углеводов, поэтому они не рекомендуются тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты.

33. Коричневый рис

Рис является одним из самых популярных злаков и в настоящее время является основным продуктом питания для более чем половины населения мира. Коричневый рис довольно питателен, содержит приличное количество клетчатки, витамина B1 и магния.

34. Овес

Овес невероятно полезен. Они богаты питательными веществами и мощными волокнами, называемыми бета-глюканами, которые обеспечивают многочисленные преимущества, в том числе помогают снизить уровень холестерина и питают полезные бактерии в кишечнике.

35. Лебеда

В последние годы киноа стала невероятно популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье. Это вкусное зерно богато питательными веществами, такими как клетчатка и магний. Это также отличный источник растительного белка.

36–37: Хлеб

Многие люди едят много белого хлеба высокой степени переработки.

Если вы пытаетесь перейти на более здоровую диету, полезно сравнить этикетки продуктов и выбрать хлеб с наибольшим содержанием пищевых волокон и наименьшим содержанием сахара.

36. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля может быть самым полезным хлебом, который вы можете купить. Он сделан из органических проросших цельных зерен, а также из нескольких бобовых.

37. Домашний хлеб с низким содержанием углеводов

В целом, лучший выбор для хлеба может быть тот, который вы можете сделать сами. Вот список из 15 рецептов безглютенового хлеба с низким содержанием углеводов.

38–41: Бобовые

Бобовые являются отличным растительным источником белка, железа и клетчатки.

Хотя верно то, что бобовые содержат антипитательные вещества, которые могут мешать пищеварению и усвоению питательных веществ, можно уменьшить или исключить содержание антипитательных веществ путем замачивания и надлежащей подготовки бобовых.

Таким образом, бобовые являются отличным растительным источником белка.

38. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью, является незрелой разновидностью обыкновенной фасоли. Они очень популярны в западных странах.

39. Фасоль

Фасоль богата клетчаткой и различными витаминами, и минералами. Обязательно приготовьте их правильно, потому что в сыром виде они токсичны.

40. Чечевица

Чечевица — еще одна популярная бобовая культура. Они богаты клетчаткой и являются одними из лучших источников растительного белка.

41. Арахис

Арахис (это бобовые, а не настоящие орехи) невероятно вкусен и богат питательными веществами и антиоксидантами. Несколько исследований показывают, что арахис может помочь в потере веса.

Однако, если вы следите за своим потреблением калорий, вы можете помнить о потреблении арахисового масла, которое очень калорийно и его легко есть в больших количествах.

42–44: молочные продукты

Для тех, кто может их терпеть, молочные продукты являются здоровым источником различных важных питательных веществ.

Полножирные молочные продукты кажутся наиболее питательными, и исследования показывают, что люди, которые едят наиболее жирные молочные продукты, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа.

Если молочные продукты получены от коров, которых кормят травой, они могут быть еще более питательными, поскольку в них больше некоторых биологически активных жирных кислот, таких как конъюгированная линолевая кислота и витамин К2.

42. Сыр

Сыр невероятно питателен — один ломтик может содержать примерно столько же питательных веществ, сколько целая чашка (240 мл) молока. Многие люди также считают его одним из самых вкусных продуктов.

43. Цельное молоко

Цельное молоко очень богато витаминами, минералами, качественным животным белком и полезными жирами. Более того, это один из лучших диетических источников кальция.

44. Йогурт

Йогурт производится из молока, ферментированного путем добавления живых бактерий. Он оказывает такое же воздействие на здоровье, как и молоко, но йогурт с живыми культурами имеет дополнительное преимущество полезных пробиотических бактерий.

45–46: Жиры и масла

Рацион питания, включающий ненасыщенные жиры и масла, считается очень полезным для здоровья.

45. Оливковое масло первого холодного отжима

Оливковое масло первого отжима — одно из самых полезных растительных масел. Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень богат антиоксидантами, которые приносят огромную пользу для здоровья.

46. ​​Кокосовое масло

Кокосовое масло является насыщенным жиром, но оно содержит МСТ и может оказывать такое же воздействие на здоровье, как и оливковое масло.

Однако было показано, что кокосовое масло повышает уровень холестерина ЛПНП (плохой) в большей степени, чем другие жидкие масла на растительной основе, поэтому его следует использовать в умеренных количествах.

47–48: Клубни

Клубни являются запасающими органами некоторых растений. Они, как правило, содержат ряд полезных питательных веществ.

47. Картофель

Картофель богат калием и содержит немного почти всех необходимых вам питательных веществ, включая витамин С.

Они также будут держать вас сытыми в течение длительного времени. Одно исследование проанализировало 38 продуктов и обнаружило, что вареный картофель был самым сытным.

48. Сладкий картофель

Сладкий картофель является одним из самых вкусных крахмалистых продуктов, которые вы можете есть. Они богаты антиоксидантами, бета-каротином, витамином А и другими полезными питательными веществами.

49. Яблочный уксус

Яблочный уксус может помочь регулировать уровень сахара в крови после еды при употреблении вместе с едой, хотя необходимы дополнительные доказательства его эффективности.

Его можно использовать как заправку для салатов или как приправу к блюдам.

50. Темный шоколад

Темный шоколад богат магнием и является одним из самых мощных источников антиоксидантов.

Нижняя линия

Хотите ли вы пересмотреть свою диету или просто изменить свой рацион, легко добавить некоторые из этих продуктов в свой распорядок дня.

Многие из вышеперечисленных продуктов не только являются отличным перекусом, но и богаты витаминами и антиоксидантами. Некоторые из них могут даже способствовать снижению веса.

Если вы обычно не бросаете вызов своему вкусу, не бойтесь пробовать что-то новое.