20 лучших продуктов для завтрака

Автор: | 4 августа, 2022

20 лучших супер продуктов для похудения

«Супер продукты» — это слово, часто используемое для обозначения богатых питательными веществами ингредиентов, которые приносят большую пользу для здоровья.

Помимо улучшения общего состояния здоровья, многие суперпродукты содержат определенные соединения, антиоксиданты и микроэлементы, которые могут способствовать снижению веса.

Вот 20 лучших суперпродуктов для похудения, все из которых подтверждены наукой.

  1. Kale
    Кале — листовой зеленый овощ, хорошо известный своими полезными для здоровья свойствами.

Это отличный источник антиоксидантов и нескольких ключевых питательных веществ, включая марганец, витамины С и витамин К.

Капуста также содержит мало калорий и много клетчатки, соединения, которое медленно перемещается по пищеварительному тракту и помогает дольше сохранять чувство сытости, что может способствовать снижению веса.

Попробуйте добавить капусту в свои любимые салаты, обжарить ее с чесноком в качестве легкого гарнира или добавить красок в блюда из макарон.

  1. Berries
    Ягоды, такие как клубника, черника и ежевика, яркие, ароматные и очень питательные.

Например, черника богата клетчаткой и витаминами С и К.

Они также могут помочь удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, обеспечивая при этом меньше калорий, чем многие другие закуски или десерты с высоким содержанием сахара.

Ягоды хорошо подходят для коктейлей или в качестве начинки для йогурта или овсянки. Они также являются отличной закуской как сами по себе, так и в сочетании с другими фруктами во фруктовом салате.

  1. Broccoli
    Брокколи — это богатый питательными веществами суперпродукт и отличное дополнение к здоровой диете для похудения.

В частности, брокколи является отличным источником клетчатки и микроэлементов, таких как витамин С, фолиевая кислота, калий и марганец.

Многочисленные исследования также показывают, что увеличение потребления овощей семейства крестоцветных, включая брокколи, может помочь предотвратить увеличение веса с течением времени.

Добавьте к брокколи немного чеснока, лимонного сока или пармезана — или всех трех ингредиентов, чтобы приготовить быстрый и легкий гарнир. Вы также можете попробовать добавлять брокколи в салаты, запеканки, пироги с заварным кремом или блюда из пасты, чтобы повысить их питательную ценность.

  1. Chia seeds
    Семена чиа богаты важными питательными веществами, в том числе омега-3 жирными кислотами, кальцием, магнием и марганцем.

Они также богаты растворимой клетчаткой, типом клетчатки, которая поглощает воду и образует гель в пищеварительном тракте.

Исследования показывают, что потребление растворимой клетчатки может быть связано с увеличением потери веса и жировых отложений.

Семена чиа также богаты белком, который может помочь уменьшить чувство голода и отрегулировать аппетит.

Попробуйте посыпать семенами чиа свои любимые коктейли, йогурты или овсяные тарелки, чтобы усилить вкус и текстуру.

  1. Eggs
    Яйца универсальны, вкусны и просты в приготовлении. Легко понять, почему они являются одним из лучших суперпродуктов для похудения.

На самом деле яйца содержат множество необходимых витаминов и минералов в каждой порции, в том числе селен, витамин B12, рибофлавин и фосфор.

Кроме того, яйца богаты белком, который способствует ощущению сытости и способствует снижению веса.

Сваренные вкрутую яйца — отличная закуска, посыпанная солью и перцем или небольшим количеством острого соуса. Вы также можете отведать яйца в омлетах, пирогах с заварным кремом, буррито на завтрак и картофеле фри.

  1. Avocado
    Авокадо популярен благодаря своему уникальному вкусу и текстуре, а также впечатляющему набору питательных веществ.

В частности, авокадо с высоким содержанием калия, фолиевой кислоты и витаминов С и К.

Хотя авокадо считается высококалорийным продуктом, он богат клетчаткой и полезными для сердца ненасыщенными жирами, благодаря которым вы чувствуете себя сытым между приемами пищи и помогаете похудеть.

Авокадо может придать сливочную текстуру и насыщенный вкус тостам, салатам, супам или яичнице-болтунье. Они также являются отличным дополнением к соусам и соусам, таким как гуакамоле, хумус и сальса.

  1. Sweet potatoes
    Сладкий картофель — это яркий, вкусный и питательный суперпродукт.

Они богаты антиоксидантами, а также витаминами А и С, марганцем и витаминами группы В.

Более того, сладкий картофель богат клетчаткой, которая может замедлить опорожнение желудка, способствуя как снижению веса, так и сжиганию жира.

Вы можете запекать, делать пюре, варить или тушить сладкий картофель и наслаждаться им в качестве сытной закуски или гарнира.

  1. Kimchi and sauerkraut
    Кимчи — распространенный ингредиент корейской кухни. Обычно он состоит из соленых ферментированных овощей, таких как капуста и редис.

Квашеная капуста — это европейская версия этого блюда, также обычно приготовленная из квашеной капусты.

Как и другие ферментированные продукты, кимчи и квашеная капуста являются отличными источниками пробиотиков. Это тип полезных бактерий, которые также находятся в вашем кишечнике, и они поддерживают несколько аспектов здоровья.

Интересно, что некоторые исследования показывают, что добавки с пробиотиками могут играть роль в регулировании веса и влиять на аппетит и чувство сытости.

Чтобы включить в свой рацион больше пробиотиков, попробуйте есть кимчи с рисом или добавлять его в рагу, зерновые миски или блюда из лапши. Квашеная капуста хорошо сочетается с роллами и котлетами, а также с колбасами, в том числе веганскими. Также хорошо сочетается с сыром.

Нет никаких правил, как есть кимчи и квашеную капусту, поэтому не стесняйтесь экспериментировать с сочетаемыми продуктами. Многие люди также едят их самостоятельно.

Когда вы выбираете кимчи и квашеную капусту, избегайте сортов, содержащих консерванты или сахар, а также тех, которые были пастеризованы. Загляните в холодильный отдел вашего продуктового магазина.

Вы также можете легко приготовить кимчи или квашеную капусту дома.

  1. Bell peppers
    Болгарский перец, также иногда называемый сладким перцем, является очень питательным овощем, доступным в различных цветах.

Они богаты клетчаткой и могут похвастаться множеством других важных питательных веществ, включая витамин С, витамин В6 и калий (23Надежный источник).

Благодаря высокому содержанию воды они также содержат очень мало калорий и могут заменить другие ингредиенты в вашем рационе, чтобы уменьшить ежедневное потребление калорий и способствовать снижению веса.

Соедините сладкий перец с хумусом, цацики или соусом из йогурта, чтобы быстро и легко перекусить с низким содержанием калорий. В качестве альтернативы попробуйте нарезать их кубиками и добавить в супы, салаты или жаркое, чтобы сделать блюда ярче.

  1. Chickpeas
    Нут, также известный как фасоль нут, представляет собой тип бобовых, тесно связанных с другими видами фасоли, включая фасоль, черную фасоль и фасоль пинто.

Каждая порция нута богата марганцем, фолиевой кислотой, фосфором и медью.

Нут также богат клетчаткой и белком, которые замедляют пищеварение, регулируют аппетит и способствуют снижению веса.

Вы можете заменить нут на другие источники белка в еде, чтобы придать любому рецепту растительную нотку. Вы также можете запечь или поджарить нут и приправить его любимыми специями для простой закуски.

  1. Apples
    Яблоки являются не только одним из самых популярных фруктов на планете, но и одним из самых питательных.

Яблоки полны антиоксидантов, а также незаменимых микроэлементов, таких как витамин С и калий.

Они также содержат особый тип растворимой клетчатки, называемой пектином, который, как показали исследования на животных, может помочь уменьшить потребление пищи и увеличить потерю веса.

Исследования показали, что включение яблок в здоровую диету может способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

Вы можете наслаждаться яблоками целиком, в сыром виде, в качестве здоровой закуски с высоким содержанием клетчатки. Их также вкусно нарезать ломтиками и сочетать с арахисовым маслом, сливочным сыром или соусом из йогурта.

  1. Spinach
    Шпинат — популярный листовой зеленый овощ родом из древней Персии.

В нем мало калорий и много клетчатки, витаминов С и А и железа (34Надежный источник).

Более того, шпинат содержит тилакоиды, тип растительных соединений, которые могут задерживать переваривание жиров и снижать чувство голода и тягу к еде (35Надежный источник,36Надежный источник).

Помимо салатов, есть множество других креативных способов добавить шпинат в свой рацион. Попробуйте добавить его в жаркое, супы, смузи или блюда из макарон, чтобы придать еде дополнительный цвет и микроэлементы.

  1. Walnuts
    Грецкие орехи — это вид орехов, известных тем, что они содержат много полезных питательных веществ.

Помимо того, что они богаты омега-3 жирными кислотами, грецкие орехи содержат концентрированное количество витамина Е, фолиевой кислоты и меди.

Хотя они относительно калорийны, исследования показывают, что организм усваивает из грецких орехов на 21% меньше калорий, чем ожидалось, исходя из их питательной ценности.
Исследования также показали, что грецкие орехи могут уменьшить голод и аппетит, что может быть полезно для долгосрочной потери веса.39Надежный источник,40Надежный источник).

Грецкие орехи отлично подходят для придания полезного хруста салатам, кашам, овсянке или йогурту. Вы также можете приправить их и поджарить, чтобы получилась вкусная и сытная закуска.

  1. Oats
    Овес — это цельнозерновой продукт и любимый продукт для завтрака. Их научное название Avena sativa.

Они являются хорошим источником клетчатки, марганца, фосфора, меди и белка.

Согласно нескольким исследованиям, благодаря обильному содержанию белка и клетчатки в овсе, оно может быть полезным для контроля веса и контроля аппетита.42Надежный источник,43Надежный источник,44Надежный источник).

Помимо овсянки, вы также можете добавлять овес в йогурт, смузи, кашу или выпечку.

  1. Tomatoes
    Помидоры — это острый, ароматный суперпродукт и отличное дополнение к хорошо сбалансированной диете для похудения.

Помидоры также богаты антиоксидантами, а также витаминами и минералами, включая витамины С и К и калий.

Кроме того, из-за высокого содержания воды помидоры имеют низкую плотность калорий, что может способствовать долгосрочной потере веса.

Помидоры могут придать пикантный вкус салатам, рулетам и бутербродам. Вы также можете использовать их для приготовления вкусных супов, соусов, сальсы и джемов.

  1. Green tea
    Зеленый чай является мощным источником полифенолов и антиоксидантов, которые борются с болезнями.

В частности, зеленый чай богат антиоксидантами, такими как кверцетин, хлорогеновая кислота и теогаллин.

Он также богат галлатом эпигаллокатехина (EGCG), антиоксидантом, который может помочь увеличить потерю веса, повысить метаболизм и уменьшить жир на животе при приеме в высоких дозах.

Вы можете заварить чашку зеленого чая и наслаждаться им как есть, или попробовать добавить немного лимона, меда или имбиря для дополнительного вкуса.

  1. Salmon
    Лосось — это жирная рыба, известная своей впечатляющей питательной ценностью.

Лосось содержит не только большое количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот в каждой порции, но и большое количество витаминов группы В, селена и калия.

Это также один из лучших доступных источников белка, который может помочь контролировать аппетит и усилить чувство сытости.

Вы можете запечь, обжарить, обжарить на гриле или на сковороде лосося и сочетать его с выбранными вами травами, овощами и цельными зернами, чтобы получить здоровую и полезную еду.

  1. Grapefruit
    Грейпфрут — популярный цитрусовый фрукт, известный своим отчетливым вкусом, который может быть кислым, слегка сладким и немного горьким.

Каждая порция грейпфрута содержит большое количество клетчатки и витаминов А и С, которые необходимы вам каждый день.

В нем также мало калорий, и некоторые более ранние исследования на людях и животных показали, что он может способствовать снижению веса и сжиганию жира.

Один из самых популярных способов насладиться грейпфрутом — посыпать его солью и сахаром. Вы также можете добавить грейпфрут в салаты, сальсу, смузи или соки.

  1. Yogurt
    Йогурт — это молочный продукт с высоким содержанием кальция, витамина В12, фосфора и рибофлавина.

Некоторые виды йогурта, в том числе греческий йогурт, особенно богаты белком, что может быть полезно для похудения.

Некоторые виды также содержат пробиотики, которые могут участвовать в контроле веса и регуляции аппетита.

Многочисленные исследования показали, что употребление йогурта связано с более низкой массой тела и снижением риска развития метаболических заболеваний и диабета 2 типа.59Надежный источник,60Надежный источник)

Попробуйте дополнить свой йогурт свежими фруктами, орехами и семенами или смешать их с соусами и спредами, чтобы обогатить рецепты полезными продуктами с высоким содержанием белка.

  1. Quinoa
    Киноа — это цельно зерновой супер продукт, который приобрел популярность в последние годы.

Помимо богатого содержания белка и клетчатки, киноа содержит большое количество марганца, магния, фолиевой кислоты и фосфора.61Надежный источник).

Кроме того, это один из немногих растительных источников полноценного белка, а это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваш организм. Содержание белка может помочь уменьшить голод и аппетит (62Надежный источник).

Вы можете заменить киноа на другие злаки, включая рис, кускус или ячмень, в своих любимых блюдах. Он также является отличным дополнением к зерновым салатам, супам, тушеным блюдам и вегетарианским бургерам.

The bottom line
Многие суперпродукты могут помочь вам в борьбе с лишним весом.

Эти продукты содержат не только большое количество важных витаминов и минералов, но и питательные вещества, которые могут способствовать снижению веса, такие как белок и клетчатка.

Чтобы получить наилучшие результаты от употребления этих продуктов, наслаждайтесь ими как частью здоровой, сбалансированной диеты и сочетайте их с различными другими богатыми питательными веществами ингредиентами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.