11 самых богатых питательными веществами продуктов на планете

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Вы можете съесть только ограниченное количество пищи за один день.

Чтобы максимизировать количество питательных веществ, которые вы потребляете, имеет смысл разумно расходовать свой бюджет калорий, выбирая продукты, которые содержат наибольшее количество и разнообразие питательных веществ.

Вот 11 самых богатых питательными веществами продуктов на планете.

1. Лосось

Не все рыбы созданы равными.

Лосось и другие жирные сорта рыбы содержат больше всего омега-3 жирных кислот.

Омега-3 чрезвычайно важны для оптимального функционирования вашего организма. Они связаны с улучшением самочувствия и снижением риска многих серьезных.

Хотя лосось в основном ценится за полезный состав жирных кислот, он также содержит огромное количество других питательных веществ.

100-граммовая порция дикого атлантического лосося содержит около 2,2 г омега-3, а также много высококачественного животного белка и достаточное количество витаминов и минералов, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В.

Рекомендуется есть жирную рыбу хотя бы один или два раза в неделю, чтобы получить все омега-3, в которых нуждается ваш организм.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, деменции, депрессии и многих других распространенных заболеваний.

Лосось имеет приятный вкус и довольно прост в приготовлении. Это также имеет тенденцию заставлять вас чувствовать себя сытым с относительно небольшим количеством калорий.

Если есть возможность, выбирайте дикого лосося вместо выращенного на ферме. Он более питателен, имеет лучшее соотношение омега-6 и омега-3 и с меньшей вероятностью содержит загрязняющие вещества.

РЕЗЮМЕ

Жирная рыба, такая как лосось, богата полезными жирными кислотами, белком, витаминами и минералами. Рекомендуется есть жирную рыбу хотя бы раз в неделю.

2. Кале

Из всей листовой зелени капуста — король.

Он богат витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и различными биологически активными соединениями.

Капуста особенно богата витамином С, витамином А, витамином К1. Он также содержит большое количество витамина B6, калия, кальция, магния, меди и марганца. Порция в одной чашке содержит всего 9 калорий.

Кале может быть даже полезнее, чем шпинат. Оба очень питательны, но в капусте меньше оксалатов, веществ, которые могут связывать минералы, такие как кальций, в кишечнике, предотвращая их всасывание.

Капуста и другая зелень также богаты различными биологически активными соединениями, включая изотиоцианаты и индол-3-карбинол, которые, как было показано в исследованиях в пробирке и на животных, борются с раком.

РЕЗЮМЕ

Кале — один из самых богатых питательными веществами овощей, которые вы можете есть, он содержит большое количество витаминов, минералов и потенциально борющихся с раком соединений.

3. Водоросли

В море есть не только рыба. Он также содержит огромное количество растительности.

В океане есть тысячи различных видов растений, некоторые из которых очень питательны. Обычно их называют водорослями.

Морские водоросли популярны в таких блюдах, как суши. Многие блюда из суши содержат водоросли нори, которые используются в качестве съедобной обертки.

Во многих случаях морские водоросли даже более питательны, чем наземные овощи. Он особенно богат минералами, такими как кальций, железо, магний и марганец.

Он также насыщен различными биологически активными соединениями, в том числе фикоцианинами и каротиноидами. Некоторые из этих веществ являются антиоксидантами с мощными противовоспалительными свойствами.

Но морские водоросли действительно отличаются высоким содержанием йода, минерала, который организм использует для выработки гормонов щитовидной железы.

Простое употребление в пищу морских водорослей с высоким содержанием йода, таких как ламинария, несколько раз в месяц может дать вашему телу весь необходимый ему йод.

Если вам не нравится вкус водорослей, вы также можете принимать их в виде добавок. Таблетки из сушеных водорослей очень дешевы и богаты йодом.

РЕЗЮМЕ

Морские овощи очень питательны, но их редко едят на Западе. Они особенно богаты йодом, который необходим для оптимальной функции щитовидной железы.

4. Чеснок

Чеснок действительно удивительный ингредиент.

Он может превратить все виды пресных блюд во вкусные и очень питательные.

Он богат витаминами С, В1 и В6, а также кальцием, калием, медью, марганцем и селеном.

Чеснок также богат полезными соединениями серы, такими как аллицин.

Многие исследования показывают, что аллицин и чеснок могут снижать кровяное давление, а также общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой). Он также помогает повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего), потенциально снижая риск сердечных заболеваний в будущем.

Чеснок также обладает различными противораковыми свойствами. Некоторые более ранние исследования показывают, что люди, которые едят много чеснока, имеют гораздо более низкий риск развития некоторых распространенных видов рака, особенно рака толстой кишки и желудка.

Сырой чеснок также обладает значительными антибактериальными и противогрибковыми свойствами.

РЕЗЮМЕ

Чеснок и вкусный, и полезный. Он очень питателен и содержит биологически активные соединения, обладающие доказанными свойствами борьбы с болезнями.

Как чистить чеснок

5. Моллюски

Многие морские животные богаты питательными веществами, но моллюски могут быть одними из самых питательных из всех.

Моллюски, устрицы, морские гребешки и мидии обычно употребляются в пищу.

Моллюски являются одними из лучших существующих источников витамина B12: 100 граммов моллюсков обеспечивают более чем в 16 раз РСНП. Они также богаты витамином С, различными витаминами группы В, калием, селеном и железом.

Устрицы также очень питательны. Всего 100 граммов обеспечивают 600% РСНП цинка, 200% РСНП меди, а также большое количество витамина В12, витамина D и некоторых других питательных веществ.

Хотя моллюски являются одними из самых питательных продуктов в мире, большинство людей редко употребляют их в пищу.

РЕЗЮМЕ

Моллюски — одни из самых питательных животных, обитающих в море. Они очень богаты важными питательными веществами, такими как витамин B12 и цинк.

6. Картофель

Картофель богат калием, магнием, железом, медью и марганцем. Они также содержат витамин С и большинство витаминов группы В.

Они содержат немного почти всех питательных веществ, которые вам нужны. Есть сведения о людях, долгое время живших только на картошке.

Картофель также является одним из самых сытных продуктов. Когда исследователи сравнили показатели сытости различных продуктов, вареный картофель получил более высокие баллы, чем любой другой измеряемый продукт.

Если вы дадите картофелю остыть после приготовления, он также образует устойчивый крахмал — волокнистое вещество, обладающее многими мощными преимуществами для здоровья.

РЕЗЮМЕ

Картофель содержит немного почти всех необходимых питательных веществ. Они невероятно сытные и могут обеспечить большое количество резистентного крахмала.

7. Печень

Люди и наши далекие предки ели животных миллионы лет.

Однако современная западная диета отдает предпочтение мышечному мясу, а не субпродуктам. По сравнению с органами, мышечное мясо бедно питательными веществами.

Из всех органов печень, безусловно, самая питательная.

Печень — замечательный орган с сотнями функций, связанных с обменом веществ. Одной из его функций является хранение важных питательных веществ для остальной части вашего тела.

Порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 г) содержит:

Витамин B12: 1176% от суточной нормы

Витамин B5, витамин B6, никотиновая кислота и фолиевая кислота: более 50% суточной нормы.

Витамин B2: 201% от суточной нормы

Витамин А: 634% суточной нормы

Медь: 714% DV

Железо, фосфор, цинк и селен: более 30% суточной нормы.

Высококачественный животный белок: 29 грамм

Употребление в пищу печени один раз в неделю — это хороший способ убедиться, что вы получаете оптимальное количество этих жизненно важных питательных веществ.

РЕЗЮМЕ

Печень — это очень питательный мясной субпродукт, содержащий большое количество витаминов группы В, а также других полезных веществ.

8. Сардины

Сардины — это маленькая жирная рыба, которую можно есть целиком.

Учитывая, что органы обычно являются наиболее питательными частями животного, неудивительно, что целые сардины очень питательны.

Они содержат немного почти всех питательных веществ, в которых нуждается ваш организм.

Как и в других жирных сортах рыбы, в них очень много полезных для сердца жирных кислот омега-3.

РЕЗЮМЕ

Маленькую жирную рыбу, такую ​​как сардины, обычно едят целиком, поэтому вы потребляете органы, кости и другие питательные части. Они содержат немного почти всех питательных веществ, которые вам нужны.

9. Черника

Когда дело доходит до питательной ценности фруктов, черника не имеет себе равных.

Хотя они не так богаты витаминами и минералами, как овощи, они богаты антиоксидантами.

Они насыщены мощными антиоксидантными веществами, в том числе антоцианами и различными другими растительными соединениями, некоторые из которых могут проникать через гематоэнцефалический барьер и оказывать защитное действие на ваш мозг.

В нескольких исследованиях изучалось влияние черники на здоровье человека.

Одно исследование показало, что черника улучшает память у пожилых людей.

Другое исследование показало, что у мужчин и женщин с ожирением и метаболическим синдромом артериальное давление и маркеры окисленного холестерина ЛПНП (плохого) снижались после добавления черники в рацион.

Этот вывод согласуется с исследованиями, показывающими, что черника повышает антиоксидантную ценность вашей крови.

Многочисленные исследования в пробирках и на животных также показывают, что черника может помочь в борьбе с раком.

РЕЗЮМЕ

Черника очень питательна по сравнению с большинством других фруктов и богата мощными антиоксидантами, некоторые из которых могут увеличить количество антиоксидантов в крови и защитить ваш мозг.

10. Яичные желтки

Яичные желтки несправедливо демонизировали из-за содержания в них холестерина.

Тем не менее, исследования показывают, что диетический холестерин — это не то, о чем вам обычно нужно беспокоиться.

Умеренное потребление холестерина не повышает уровень холестерина ЛПНП (плохой) в крови.

Таким образом, яичные желтки являются одним из самых питательных продуктов на планете. Цельные яйца настолько питательны, что их иногда называют «природными поливитаминами».

Яичные желтки богаты витаминами, минералами и различными мощными питательными веществами, включая холин.

Они богаты лютеином и зеаксантином, антиоксидантами, которые могут защитить ваши глаза и снизить риск глазных заболеваний, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна.

Яйца также содержат высококачественный белок и полезные жиры. Несколько исследований показывают, что они могут помочь с потерей веса.

Они также дешевы, ароматны и просты в приготовлении.

Если есть возможность, покупайте яйца от кур, выращенных на пастбищах, и/или яйца, обогащенные омега-3. Эти виды более питательны, чем большинство обычных яиц из супермаркета.

РЕЗЮМЕ

Цельные яйца настолько питательны, что их иногда называют «природными поливитаминами». В желтке находятся почти все питательные вещества.

11. Темный шоколад (какао)

Темный шоколад с высоким содержанием какао — один из самых питательных продуктов, которые вы можете есть.

Он богат клетчаткой, железом, магнием, медью и марганцем.

Но его самым большим преимуществом является удивительный набор антиоксидантов.

Фактически, исследование показало, что какао и темный шоколад содержат больше антиоксидантов, чем любые другие протестированные продукты, включая чернику и ягоды асаи.

Многочисленные исследования на людях показывают, что темный шоколад обладает значительными преимуществами для здоровья, включая улучшение кровотока, снижение артериального давления, снижение уровня окисленного холестерина ЛПНП и улучшение функции мозга.

Одно исследование показало, что у людей, которые употребляли шоколад более 5 раз в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 57% ниже.

Учитывая, что болезни сердца являются наиболее распространенной причиной смерти во всем мире, это открытие может иметь значение для миллионов людей.

Убедитесь, что у вас темный шоколад с содержанием какао не менее 70%. Лучшие из них содержат 85% какао или выше.

Употребление небольшого кусочка качественного темного шоколада каждый день, может быть, одним из лучших способов дополнить свой рацион дополнительными антиоксидантами.

Покупайте темный шоколад с высоким содержанием какао онлайн.

РЕЗЮМЕ

Темный шоколад и какао очень богаты минералами и антиоксидантами. Регулярное их употребление может принести различную пользу для здоровья.

Нижняя линия

Если вы хотите много питательных веществ без большого количества калорий, наиболее очевидной стратегией является прием пищевых добавок.

Однако добавки вряд ли могут заменить здоровое питание. Лучший способ получить все питательные вещества, которые вам нужны, — это наполнить свой рацион продуктами, богатыми питательными веществами.

Богатые питательными веществами продукты богаты питательными веществами относительно их калорийности. К ним относятся различные здоровые продукты, такие как цельные овощи, фрукты, какао, морепродукты, яйца и печень.

Начните добавлять вышеперечисленные продукты в свой рацион сегодня, чтобы воспользоваться их преимуществами.